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补血 补血一天吃什么最好 正确搭配补血食物

作者:小二 时间:2021-12-27 02:10

贫血是现在很多人都会有的状况,所以日常饮食中补血还是很重要的,饮食搭配的合理性会最大程度的帮助人体补血。下面营养师会告诉你在贫血的情况下每天该怎么吃。

缺铁性贫血是最常见的贫血类型。症状包括乏力、食欲不振、皮肤苍白、免疫力下降、心悸、易走、下眼睑白色或粉红色、指甲变薄、变平或凹陷,严重者呈勺形、舌面乳突萎缩、舌肿胀发热、发红,均为贫血的常见现象。

贫血的原因多种多样

荣欣诊所的营养师李玉萍说,缺铁性贫血的可能原因,包括喝碳酸饮料、咖啡或茶,都会影响铁的吸收;或者爱吃淀粉类食物,如甜点、面包、馒头等。,缺乏蛋白质或铁源;有的人就是简单的吃,随便吃,容易营养不均衡;或者节食者只吃蔬菜和水果,得不到足够的蛋白质;甚至有些人注重健康饮食,只吃白肉,很少吃红肉等。,各种原因都会引起缺铁性贫血。

有些缺铁性贫血是由疾病引起的,如腹泻,或肠道疾病如便秘、痔疮、胃溃疡,甚至药物干扰。此外,女性生理期造成大量失血,或者免疫力、癌症等问题,都是缺铁性贫血的原因。一些少数民族,如婴儿、青春期、孕期和哺乳期,需要增加铁的摄入量。蛋白质足够了,铁的吸收也足够了

李万平解释说,补铁的好方法,首先应该摄入足够的蛋白质来帮助铁的吸收,而肉食者没有问题。素食者可以摄入植物性蛋白质,包括毛豆、黑豆、红豆、大豆、全谷物等。,而且都可以得到完整的蛋白质。

然后,从饮食中摄取含铁的食物。动物来源包括取优质内脏,如猪肝、猪肾、猪血、猪心等,富含铁,热量低。其他的,比如牡蛎、蛤蜊、牛肉和猪肉也不错。比如8盎司红肉的铁含量和一碗猪肝汤差不多,但是猪肝的吸收率快,热量也比较低。

植物铁包括黑芝麻、红海棠、红苋菜、黑豆等。营养师特别强调,一米杯煮熟的红苋菜约100克,100克牛排大小约三张棋牌。对比两者的吸收率,其实红苋菜中所含的铁并没有流失到牛排中。

植物补铁,需要维生素C帮助

因为植物性铁源吸收率不好,所以每餐都要摄入含维生素C的果蔬,帮助铁吸收,随餐食用或半小时内食用才能有效。富含维生素C的食物,蔬菜有甜椒、绿豆芽、油菜、豌豆苗,水果有番石榴、木瓜、猕猴桃、橙子、柚子。

需要特别注意的是,茶和咖啡都会影响铁的吸收。除了减少摄入外,还建议进食前后半小时内不要饮用,以免影响含铁食物的铁吸收。

红色火龙果含铁量最高

李玉萍补充说,在果实部分,火龙果是含铁量相对较高的水果,为1.4380 mg/100g,白火龙果为0.5765mg/100g;樱桃中还含有一些铁0.2463mg/100g,主要是富含维生素C,可以帮助铁的吸收;大家熟知的补血水果,比如葡萄、苹果,铁含量都不是很高,苹果0.1332mg/100g,葡萄0.0792 mg/100g更少。

其他人需要每天摄入30毫克铁。要想通过饮食吸收足够的铁,需要三餐同吃,稍微用心才能获得足够的铁。因此,有些人会选择补铁,但可能会出现便秘。如果人容易便秘,建议隔天服用一次,或者选择较低剂量的铁,不会引起便秘。另外,吃铁驱逐黑是正常的,不用担心。营养师推荐的一日补血餐

建议一日三餐补血

李万平建议,如果想抢救缺铁性贫血,可以一日三餐加下午零食。

早餐:芝麻酱吐司比奶酥吐司或面包含铁量更高。因为是植物铁,所以最好和含有维生素C的水果混合,比如橘子。

中餐:可以吃猪肝汤或者猪肝面,再加一个卤蛋和热菠菜,都是富含铁的好选择。

点心:芒果干是一种富含铁的食物,可以作为下午茶小吃。

晚餐:可以用猪血饼代替主食,餐后水果选择红肉火龙果。

血液补充配方推荐

猪肝粥:

食材:鲜猪肝70克、鲜瘦肉50克、大米50克、生姜少许、盐适量。

练习:

1.准备猪肝片和肉片。

2.大米洗净,放入锅中,加入一些水,粥煮好后,加入猪肝、瘦肉、姜丝和盐,煮至肉熟,再加入几滴香油增香。

营养师丁晓:猪肝是优质的内脏器官,热量低,铁和维生素B族丰富,适合为各种补血人群制作快速膳食补充剂。

牛肉丸炖苋菜;

食材:牛肉末100克,红苋菜200克,少许白粉水,橄榄油适量,盐适量,白胡椒粉适量。

练习:

1.苋菜洗净,切成段备用。

2.牛肉末被揉成牛肉丸。

3.将肉丸放入油锅中油炸,加入苋菜,煮熟。加入一点太多的白粉水勾芡入味,加入盐和白胡椒粉调味。

营养师丁晓:牛肉和苋菜都是含铁和叶酸高的食物。植物中的铁和动物中的蛋白质可以提高吸收率。用动植物烹饪可以提供足够的纤维,避免摄入过多的动物饱和脂肪,会增加心血管疾病的风险。

菠菜猪肝汤:

食材:鲜猪肝100克,鲜菠菜200克,油15毫升,盐少许。

做法:菠菜洗净,切碎,猪肝切成小薄片,与油、盐拌匀,备用;锅中加入500毫升清水,煮沸后加入菠菜和猪肝,煮至猪肝熟。

芝麻花生糊:

配料:黑芝麻、花生仁、白糖15克。

做法:芝麻、花生仁洗净,炒香后磨成粉。每次取15克,加1000毫升至1500毫升开水,调成糊状,再加白糖调味。

洋葱炒牛肉:

牛肉是富含铁的成分之一。分享一份大葱炒牛肉可以预防孩子缺铁性贫血;

食材:牛里脊肉100克,葱、姜、植物油、酱油、盐各50克;

做法:牛肉洗净切片,加少许酱油腌制10分钟;洋葱洗净,切成细丝;锅中加入少许植物油,油热后翻炒洋葱;留出使用;炒锅加少许油,下姜丝翻炒,加入牛肉片至变色;成熟时加入炒好的洋葱;炒匀;

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