作为上班族一般都会吃隔夜饭，因为隔夜饭会分解亚硝酸盐等致癌物质，长时间吃隔夜饭会给我们的健康和胃带来很大的危害，所以我们要尽量选择一些比较健康的食物。'

上班族如何让用餐更健康

食物不需要煮过头

大多数带食物的人喜欢在前一天晚上或早上在家准备午餐，所以食物不需要煮得太好。目前大部分公司都配备了微波炉，饭菜成熟了70-80%，中午加热一下正好。这样既节省了准备午餐的时间，又保留了更多的营养。

米饭是主食

据说上班族吃馒头比较好，但是带饭的人吃米饭比较好。因为馒头和蛋糕容易干，所以不适合再加热。米饭可以搁置一段时间，不利于消化，但可以用微波炉加热解决。如果怕干燥，可以加一点水或醋软化纤维，更有利于吸收，没有醋味。最重要的是，从微波加热的角度来看，加热后的大米仍处于原始状态。

3尽量少选择绿叶蔬菜

绿叶蔬菜用微波炉加热后容易变黄变味。此外，如果放置太久或过夜，亚硝酸盐含量也会增加。不仅营养损失很少，还可能致癌，不值得损失。因此，在选择蔬菜时，尽量选择茎基蔬菜，如豆芽、土豆、萝卜、生菜等。，这些都是不错的选择。

4选择脂肪含量低的肉类

个人喜好是牛肉和鸡肉。由于猪肉等肉类的脂肪含量较高，在二次加热过程中，脂肪仍会因加热而分解沉淀。脂肪会使食物受热不均匀，影响其他菜肴的加热效果。此外，这些肉也必须避免油炸。

5合理安排膳食

最好分三盒，主食、荤菜、素菜分开放。

此外，水果也是那些带大米的人必不可少的食物。它能适当补充维生素和矿物质，还能满足饥饿，长时间饥饿时补充能量。

带饭的五个小技巧

1.均衡营养搭配

膳食指南要求膳食营养均衡:蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%，碳水化合物60%-70%。换句话说，盒饭应该至少包括一种肉、一种蔬菜和一种主食。

要准备自己的午餐盒，可以学习以下技巧:

对于蛋白质，鸡蛋、无刺鱼、牛肉、鸡肉、豆制品等简单食材可以优先考虑。

尽量选择适合再加热的根茎类蔬菜，如西兰花、土豆、胡萝卜等。

可以在米饭中加入一些粗粮如豆类、藜麦、玉米、紫薯等作为主食，也可以加入南瓜、豌豆、胡萝卜、香肠等一锅煮焖饭。煮熟的土豆也可以压成泥，作为午餐的主食。

也可以准备一些容易清洗的时令水果，饭后食用。

2.冷却后储存

当热的食物突然进入低温环境时，食物的热空气会使水蒸气凝结，促进霉菌的生长，从而导致冰箱里的食物发霉。

食物做好之后，可以放在有干净餐具的饭盒里，在室温下冷却，然后放在冰箱里保存。

3.不同的菜开放

把不同的食物放在一起，不仅会影响再次食用时的口感，还会造成细菌交叉污染。建议用不同格式的饭盒来分隔不同的菜品。

4.食物储存是有时间限制的

最好早上起床，中午做好带去上班的饭菜。如果时间太晚，注意保存期限。

世界卫生组织建议，熟食在室温下存放时间不应超过2小时；冷藏时间不要超过3天；剩菜不能加热超过一次。

5.食用前彻底加热

除了合理的储存，加热也是保证食品卫生的关键。低温只能抑制细菌的繁殖，但不能完全杀死它们。食用时，将整盘加热至100℃以上3分钟。

微波炉加热时，要适当搅拌，避免食物杀菌不彻底，增加食物中毒的风险。

给上班族带饭的建议

用茄科土豆代替多叶蔬菜

吃油炸和烹饪的午餐当然是最健康的。但当白领受到工作限制，不得不选择“带饭”时，可以通过科学合理的“带饭”习惯，减少隔夜饭对健康的不利影响。

米饭是最适合的主食，素菜首选红薯，荤菜首选鸡肉牛肉，海鲜蔬菜不首选。大米加热后，基本上可以保持原来的味道和营养。馒头和馒头容易干，不适合微波加热。面条长期存放容易糊。因此，米饭是有米饭的人最合适的选择。

尽量选择脂肪少的肉类菜肴，如牛肉和鸡肉。但鱼和海鲜隔夜后容易产生蛋白质降解产物，会损害肝肾功能，不宜与米饭同食。至于素菜，叶菜类蔬菜容易产生亚硝酸盐，因此被排除在“饭家人饭盒”之外。但是素菜总是吃不完，所以西红柿、茄子等茄子类蔬菜，莲藕、胡萝卜等茎类蔬菜，土豆、山药等土豆含亚硝酸盐较少，成为“有饭一家人”的健康选择。

2不要随意搅拌或覆盖熟食

除了食物的种类，如何存放将要带到办公室的食物也是健康的关键，因为隔夜的饭菜更容易引起食物中毒。储存食物前，先将汤清洗干净，将食物彻底冷却，放入4℃的冰箱保存。不要用吃过的筷子轻易搅动食物，也不要频繁掀盖子，否则很容易将细菌带入食物中。食物的器皿尽量选择陶瓷玻璃，因为食物长期存放在铁或铝器皿中，容易发生化学反应。

同时，最好在早上做饭，剩菜剩饭的保存时间尽量缩短在5到6小时之内。剩饭容易引起食物中毒，但大部分剩饭看起来并不奇怪，也不会让人粗心大意，所以在吃之前应该彻底加热。

技巧

合理的饮食是白领预防癌症的最好方法

长期吃高盐、烟熏制品和腌制食品、吃得快、吃得热、吃得不规律，都与诱发胃癌、直肠癌、结肠癌、乳腺癌有关。现在人们的饮食结构不合理，动物性食物和脂肪的摄入量过高，而谷类食物的摄入量过低、过细，不利于健康。

新鲜的蔬菜和水果可以增加维生素A和c的摄入，肉、鱼、蛋、奶和各种豆制品都有利于增加饮食中蛋白质的含量，而淀粉类食物在饮食中应该相对减少。少吃或不吃烟熏、腌制、油炸、酿造食品，提倡低盐饮食，少吃盐和腌制食品。另外要按时吃饭，避免暴饮暴食，避免吃太硬、太稠、太热的食物。