跑步之心 同时锻炼身与心的禅跑

Running with the Mind of Meditation Lessons for Training Body and Mind

萨姜·米庞仁波切 著 蔡雅琴 译

01 以禅修的心来跑步

P18 正如跑步，在禅修时我们放下日常所关注的事物——白日梦、压力与计划，我们完全地处于当下而进入“现在”（now）。经由此，我们加强了心的力量。我们的神经系统开始能够放松，且能发展处欣赏与觉察的能力。我们的智性和记忆力变得更加清晰，能够从多种角度来看待世界。我们不再受情绪高低起伏的局限，而能更容易地得到爱心、慈悲，以及其他正面的品质。

02 建立基础

P24 在臧文里，“gom”即指“禅修”（meditation），它基本上意味着“习惯于”、“熟悉”，因此，禅修活动便是你要心熟悉于你要它去做的事。那熟悉的过程只是采取心自然本具的素质和能力——以井然有序的方式关注它们，从而建立自己的基础。

03 呼吸

P29 一般而言，心理状态会变得郁滞，是因为我们在怀想过去和思索未来。如果心被困在过去，而指向一种回溯的方向，我们就会因而感到忧郁阴沉或晦暗悲观。如果认为过去才是我们生命中的最高点，之后发生的时间就会变得具有低迷和沮丧的性质，因为事情看来似乎愈变愈糟糕了。在其他时刻，过度的反思过去将会带来遗憾，让我们追悔着国王的所作所为。

相反地，如果心住于未来，我们可能会黏着在那充满希望的幻想之中，因此提供了一种虚假的乐观，而不再那么努力于正在从事之事。对未来过度的臆测会导致担心和焦虑，因为我没不知道将来会发生什么事情，这种不确定性将会带来不安之感。

过去的事情已经过去了，未来的尚未发生，仅有当下此刻，才是我们生命之所在。“现在”即是那个操纵杆，它控制着此刻与生命行进的方向；而安住于呼吸是处于当下最有效的方法，它让我们与现实完全地连接起来。

能够认知到呼吸，然后欣赏呼吸，并密切地投入呼吸的过程，这便是禅修与跑步的关系。

04 如何禅修

P34 最初，重要的是别因为充斥流动的念头而感到不知所措或心灰意冷，只要简单地认识到有多少年头涌入心中即可。

05 驯服马儿

P39 藏语里的“lung”即指“呼吸”或“风”，此风代表整个身体的运行与能量。

一种入忧虑等较为剧烈的思维过程，会增强风的运动；愈是不稳定的风，它愈会运行全身。我们经验到它就入躁动不安的妄念与情绪的高低起伏，这又转化为压力——阻塞的能量。当我们跑步时，那股风开始安定下来，淤塞之处也开始被清除了。

在西藏，我们有一个传统的意象——“风马”（windhorse；藏 lungta），它代表了“风”与“心”之间的平衡关系。“马”象征的是风与运动；一颗珍贵的宝珠骑乘在马鞍之上，这颗珠宝便是我们的心。

P40 以一颗为受过训练的心来思考，其过程就被描述为有如一匹旷野而盲目的马，它反复无常，并缺乏控制。我们经验到心总是在移动——突然地跃动飞奔，思考着一件又一件的事情，时而快乐，时而悲伤。如果我们从未训练过自己的心，这匹野马就会随心所欲地把我们带到它想去的地方。

禅修的过程便是在驯服马匹，以使心接受我们的掌控，同时让它成为一位专业骑士。

06 宁静安住与思惟修

P42 一旦心被调伏了，我们便进入了“寂静”与“完全寂静”的阶段。我们开始能够宁静地安住，这即是藏语里的“shiné”，也是人们所熟悉的梵语名词“shamatha”（音译为“奢摩他”），即“止”。

07 起步的困难

P47 这一早起阶段至关重要。如果我们练习过度，运动太激烈，我们便会停止；而如果不够努力，我们就无法真正养成那种习惯。我经常建议的是在开始时做“走跑”——步行间穿插简短时程的跑步时段。这种温柔而整合一体的方法，对于初学者似乎很有效。

P49 在跑步与禅修之初，最大障碍之一是懈怠。懈怠的其中一种是“基本的懒惰”——我们无法把自己从电视或沙发上挪开。

……另一个起始期的障碍，特别会出现在禅修里，那障碍便是“忘记教导”。即使已经让自己坐在禅垫上，我们仍然会忘记怎样去运用方法。我们受到的指导是专注于呼吸、放下念头。然而，我们并未按照这些指示去做，而只是神游太虚或东想西想。这就像是我们穿上跑鞋、短裤与 T恤，却仅是在那里站着不动一般。

08 动机

P52 跑步与禅修是非常个人化的活动，因此，它们是寂寞的。这种寂寞感增强了我们激励自己的动机，因此是其最好的品质之一。藏语里的“kunlong”（动机）意指“起来”（to rise up），字意即指心的面向能够对应时机。

……无论做什么，我们辨识自己动机的那一刻是绝对必要的。这种思惟修很简单：“我正在做什么？我为什么这样做？”即使发现我们不知道自己的动机为何，或发现自己并没有什么动机，也是一个很有效、真实的迹象。

P56 我们始终怀有某种动机，如果跑步或打坐的动机变弱了，而后坐着看电视的动机就会变得更强一些，这称为“负面动机”，它恰好是动机的反面——心不上升，反而自内里萎缩、崩溃。当感到不知所措或没有动机时，我们并不是回到心的中立状态，更确切地说，我们的心正在往下沉。而是心找到了为什么它要无所作为——而非有所作为——的理由。当此心如是下沉时，我就是已经说服自己不去做它了。

P56 跑步与禅修的成功与否，在于掌握自己动机的能力。掌握自己的动机，不见得是要驱迫自己非成功不可，那将是野心的表现。相反地，重点是让我们看到什么是具有可能性的。

11 专注正念

P66 以禅修的心来跑步，其中最关键的要素之一是尊重你的心与身。在“老虎”的阶段，我们集中于正念，留心于自己的呼吸、姿势、念头、感觉，以及我们带进活动的心态。

在禅修与跑步中，“老虎”阶段向你显示出自己以前从未注意到的事情，你得到一个亲睹己心——它的长处与短处——的机会。

P67 我所接受过的最好建议是“要温柔”。……“对自己友好”意味着提供给自己一点灵活性、诚实与幽默。

P68 一颗稳定的心，是能创造一个更幸福、更满足之人的基础。

禅修初学者在认识到自己不再处于当下时，往往会对自己太过严苛或太过放任。我们应该要温柔而坚定地对待所发生的一切；若对失念反应过度，则将会鼓励更多的妄念生起。“温柔”即是关键。

P76 让肢体的僵硬感或疼痛作为焦点，经由认知它们，你就不必逃离它们了。感觉有点不舒适实际是“处于当下”的一个重要的心里步骤，你可能已经紧张了一整天，但在跑步时，你猜完全地觉知倒这一点。这种正念是一种更能明辨之意识层次的标记，从中你能够注意到每个念头与感觉。

15 依据现实而跑

P85 培养连续性的最好工具之一是“温柔”，因不跑步而惩罚自己并无助益。同时，你还需要坚定、平稳，所以不应因欠缺健康活动而伤害自己。智者是平衡的，愚者则是极端的，我们都会经历时而愚蠢、时而明智的阶段。但是如果要让跑步运动持续恒久，我们必须是明智的。

“明智”是表示做一些对自己有益的事，那未必是一味地跟随最佳的培训方式，而是尝试在过紧与过松之间找到一个良好的平衡。

16 只管去做——以“温柔”从事

P88 “温柔”就有如水，最终将达到其目标：“激进”则有如火，它是猛烈快速的，一会儿就燃烧殆尽了。由于我们身体的百分之七十是水份，我们自然具有甚多的温柔。

P89 “坚定”本身不见得需要是激进的。

这些激烈进攻的心态是很费力的，它们会损害我们的判断力。我们会更加情绪化，而无法精确地观察现实。我们会误解别人的言语或表情，而难以理解事物。即使我们大多数人不可避免地偶尔会生气或心烦，但这可不是最好的进取计划。……

“激进”是针对长期间问题的暂时性解决方案，“温柔”则是持久的，“温柔”因此是实力的标志，而“激进”则往往是软弱的象征。“激进”往往是不得已而为的最后一着，从此处你又能去哪里呢？如果你变得更具攻击性，你看来似乎是疯了；然而，如果你很温柔，就会像持有巨大力量的一片汪洋。

P90 以“温柔”从事，我们觉得自己可以一直跑下去；以“激进”从事，我们会觉得自己只能跑到下一个转角为止。以“温柔”，我们可以大步地奔跑长程；以“激进”，我们担心这次的跑步没作用，担心自己会失败。

以“温柔”从事，我们不再与自己缠斗。当我们不跟自己缠斗时，便可以尽己所能，这就是我们最佳的状况了。事实上，对自己温柔，我们可能会惊讶自己可以做许多事，而将被自己的潜能激励起来。

就另一方面而言，“激励”通常是个人不满足的结果。我们无法与自己好好相处，而且因为这种内心的冲突，我们强烈地抨击别人，这种嗔怒激进是来自于对自己缺乏友善。“温柔”意即鼓励自己，因为它有某种层次的智性，我们可以因此清楚地看到自己的坏习惯：当我们清楚地看见这些坏习惯时，就更能直截了当地面对它们。“温柔”让我们有更多的方法与更多的选择，去克服一些负面的积习，并培养正面的习惯。

17 无忧地承受更多

P92 禅修也以不从事太多繁杂活动为基础。

P93 减压疗法的一个重要原则即是放下某些事物的能力。

19 信心

P98 跑步是一种乐观的运动——在基本上，我们相信身体的力量。禅修也是一种乐观的传统——从根本上，我们相信心灵的潜能。在西藏，“信心”成为“ziji”，这个字眼也可以翻译为“光辉”（brilliance）或“闪耀”（to shine）。“ziji”表现了具有信心的感觉如何、看来如何——我们在精神上显得光芒照耀，身体上则明亮焕发。跑步与禅修两者都能带引出我们的光辉。

21 全方位的觉照

P108 在跑步中，“狮子”的阶段是指：当我们出门时可以不戴手表，不再试图计算自己究竟跑了多少公里，不再经常去注意纠正自己的姿势；相反地，我们在享受生命、健康、强壮、有纪律。我们已经建立起自己的基础，骨骼、肌肉与肺脏已经习惯于跑步了。

当然，我们都为了跑步和健康而跑步，但在“狮子”的阶段，跑步时的喜悦较为坚定一贯，快乐是来自于不与自己如此缠斗的一个直接结果。正如在禅修中所见，当我们不再与自己缠斗时，便会更为满足、更平和，因而更快乐。我们未必更为觉悟，甚至不是全然无忧的，但总体的感觉是，我们处在一种更愉快、喜悦的状态里。

P109 跑步其实是在庆祝生命。

23 如何处理疼痛？

119 “疼痛”是现实中一个重要的组成部分，然而，过分担忧将会一事无成。

我们可以说，生活里至少充斥着百分之五十的疼痛。如果我们不与疼痛交涉，我们就不能与一半的生活发生关联。……若能够处理疼痛、理解疼痛，生活会变得加倍有趣。与疼痛交涉，能够使我们更加无畏和快乐。

122 承认某事不对劲是一种成熟的标志，而认知疼痛则是一个成长的机会。

25 快乐

P129 你应该熟悉且习惯于快乐，不要害怕它会消失，信任其自然性。

P130 我所学到的获得快乐的最好办法是，不以快乐作为自己的目标；如果你渴望个人的快乐，它只会变得更加渺茫。事实上，把快乐当做个人目标，即是通往不快乐的直接门票，因为你变得以“我”为中心。

26 骄傲

P134 心中有“我”，我们在哪里都会显得格格不入；如果心是“无我”的，我们便可以到达任何地方。修习全方位的觉照已经让我们与一个更广大的世界连结，并能看到自己是其中的一部分。

P135 最后一种骄傲是，“以为自己本身不具有骄傲”的骄傲。

P136 “幽默”则是一种查核自我骄傲的好方法。幽默表示“敞开”，我们无须总是开玩笑或恶作剧，反而是持有一种灵活的态度。……能够玩笑逗乐，特别是能够嘲弄自己，这是生命生存的工具。

28 超越希望的恐惧

P149 在跑步中，我们沉迷于“跑者的快感”（the runner’s high）。当我们接收到更多的愉悦时，心基本上是会上瘾的，若我们与那种心的愉悦分开时，可能会变得沮丧或甚至愤怒，那是很痛苦的，因为我没无法处理失去能领自己愉悦之对象的恐惧。不论我们是否跑得太多，或禅坐只为了经验那愉悦的状态，我们自然地把一些有益的事物变成了有害的事物。

P151 希望与恐惧皆来自于无法欣赏自己所拥有的及已经完成的一切。

P153 “恐惧”是不想体验不愉快事物的后果。

P155 “希望”是对我们已拥有的不能满足，“恐惧”则是无法处理自己不想要的事物。

31 心如天空

P162 “动中禅修”（meditation in action），藏语称之为“selwa”，意指“觉知与清明”。当心完全处于当下，它是放松的、灵活的、敏感的，感觉上更为轻盈、明晰。它注意到一切事物，但它不被任何事物所扰乱而分心。这是一种明确知道自己处于何处、正在做何事的感觉。

P164 “清明”是心的本然状态，如同天空一般。压力与扰动有如云朵，如果我们不常望向天空，而突然云破天青时，其清明度可能让我们感觉很不寻常，但我们知道它是天空。正因如此，当禅修让如天空般的心穿破妄念与忧虑的云层时，我们便能见到心本具的清明、觉知和喜悦。

清明是与生俱来的，并非造作而生的。无论我们“生命里”有多少个阴天，云层后面的天空是晴朗、湛蓝、明亮的。

我们都是大自然本身，以分心、恼火、愤怒和压力来制造各种天候状况。就如同气象预报员，我们不断地谈论着它，还说天气可能会如何变化。气象预报员对风暴合适消弭具有直观，我们也能像他们一样了解到当“心中的”天气转晴时，此心本来的清明与光辉便会出现，而这将是美丽的一天。“美丽”（beauty）一词即意指“有吸引力的与平衡的”，这正好描述出自心的天然品质。

P169 “无聊”往往是缺乏自我尊重和做太多比较的结果。无聊本身有个“兴趣度量表”，它与自我价值感直接相关，我们因为不认为自身的活动值得自己的关注，因此就不感兴趣。

33 不可太过度

P172 在禅修里，如果我们太过孤立——太沉浸于自己的心念之中，能量便会转移。我们称这些极端的心理状态是心的“临时境界”（temporary states），因为它们的特点是那种以为我们正在取得某些进展的错觉，而我们实际上是正处于一种中等幻觉的苦闷里，并非一种禅修的体悟。我们禅修是为了变得更健康、可亲，富有慈悲心，并处于当下，如果我们发现自己不甚健康、更不可亲、少了慈悲心，且不处于当下，那么我们就错失了重点。

34 龙

P182 在有关禅修的古籍里曾提到，智者与愚者的区别不见得是你是个什么样的人，而是你如何利用自己所拥有的。智者具有想象力，无论他们面对什么情况，都能够见到其中的可能性：但当同样的情况出现时，愚者则会因无想象力而缺乏可能性。

P183 在究竟上，生命是一个发展自己总可以善用眼前事物之能力的过程。由于心是无限的，所有的可能性也是无尽的，但如果我们因认为某事是不可能的而屈服，就将会误以为只有一种可能性。

P200 呼吸可说是某种“吐真液”（truth serum）——一种有关我们如何感受与正在做什么的诚实表达。

在跑步时交谈，我们通常会觉得能更易于接纳（对方），意见与想法的交流能更自由流畅。事实上，若能以正确的方式，跑步时的谈话可以刺激我们的大脑，帮助我们理解一切未能理解的课题。长时间的散步可刺激作家的想象力已是公认的事实。

（photo via tumblr）