运动是现代人们喜欢的一种健康生活方式，也是疫情时期下的一项难得的室外活动。但运动安全和科学训练是追求健康的前提。如何确定正确的运动负荷和强度，让自己避免运动损伤，又能在短时间内快速提升跑步速度或变得更加强健呢？本文将从运动负荷强度的计算入手，带你进入日常运动的专业化训练。

什么是运动负荷？

运动负荷最常见的说法就是“运动强度”，指的是运动所产生的代谢负荷。通俗来讲就是从人体中某一组织、某一器官、某一系统中消耗能量的动作。运动的负荷强度集中体现了人体在运动过程中的强度大小和消耗能量多少，是人体需要经历的训练过程，是衡量运动量和负荷的基本指标。

然而，运动负荷的计算过程是比较繁琐和复杂的。一般来说，运动负荷可以根据你的一些基本数据来计算和判断，如年龄、体重、身高和心率等因素。下面是常见的几种计算方法：

1. 相对负荷法：把你所进行的运动量按自身的身体情况来划分几个比例等级，总结出自己所属的等级，然后根据等级来评价运动负荷的强度。

2. 单拍法：通过对心率每分钟的单拍数来计算运动负荷强度，即HR/PL；其中HR代表心率，PL代表每个时段的卡路里消耗；公式为：（HR最高值- HR安静值）*PL 。

3. 每分钟最大摄氧量法：运动时所吸入的氧气量，反映了人体的耐力水平和运动水平。最大摄氧量是反映人体的氧气摄入和利用能力的指标。公式为：（心率峰值-安静心率）/（峰值摄氧量-静态摄氧量）*100% 。

4. 个体预测法：运动负荷强度是受训者身体特性影响的，但是准确计算个人的最大心跳频率（HRmax）是困难的，有些因素如情绪、服药等影响HRmax的预测。HRmax是对个人最大运动负荷限制的重要指标，可由公式220-age进行一个粗略估算，但实际应用中会出现误差。

通过二次呼吸阈运动强度法和运动后的心率下降法，可以计算阈、耐力和力量的匹配度以及训练的强度、容忍度和训练效果。另外，高基础和低基础的人所需的运动强度也是不一样的，需要进行相应的调整。

运动负荷的强度化为电闸处的开关，通过正确的负荷量来增强人体的适应性，同时也要进行循序渐进的适应性训练。增强适应性训练的主要方法有：持续性训练，间歇性训练和速度间歇训练。

持续性训练，是指人体在一定时间范围内持续地进行相同的训练强度和负荷，达到增强身体适应性的效果。间歇性训练，是在一定肌肉体系里增加断奶休息时间和增加肌肉细胞的弹性时，通过训练来增加肌肉能量的产生和负荷能量的消耗。速度间歇训练则是速度变换较快，强度抖擞较大的训练方式。

总之，选择合适的运动方式和运动强度能更好的达到运动的效果。对于初次进行运动的人来说，可根据自身情况选择运动方式以及适当的运动强度，从而逐渐适应和改善运动能力，达到更优的健康效果。

结语

在纷乱的工作和学业之余，运动越来越成为人们不可缺少的一部分，成为人们追求健康生活方式的首选。但正确运动的前提，除了注意运动安全和健康风险，还要仔细和科学地权衡运动负荷的强度和使用该负荷强度实现的目标，达到更好的训练效果。在今后的日常运动中，希望读者们根据自身具体情况选择适当的运动方式和最佳的运动级别，从而在阳光下展现最健康的自己。