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节日快到了，咱们不说食品安全，也不说慢性疾病，只说美食营养。

今天的话题是番茄鱼。

无论春夏秋冬，番茄鱼这道菜总是大受欢迎的。颜色漂亮，口感鲜美。它做起来简单方便，营养损失也很小。节日期间吃腻了油炸、红烧之类的大菜，吃个番茄鱼，可以让人舌尖清爽，食欲为之一振。

先从原料说起吧。去大点超市看看就会发现，有切好的各种鱼片出售，比如黑鱼片（乌鳢）、鲈鱼片、三文鱼片、龙利鱼片、巴沙鱼片、比目鱼片、鲽鱼片等等，有冰鲜品，有冷冻品。其中草鱼片刺太多，红肉鱼和油多的三文鱼做成番茄鱼味道也不那么理想。只要是刺少、肉白、味道清爽的鱼，都可以用来做番茄鱼。

知识点1：红肉鱼和白肉鱼

所谓白肉鱼，就是指鱼肉呈现白色，没有褐色、红色部分的鱼类。比如狭鳕鱼、真鳕鱼、比目鱼、鲽鱼等都属于白肉海鱼。它们的肉里含油脂少，味道也不那么腥。

红肉鱼则是身体中有一部分红色肉的类型（煮熟后呈现褐色），比如秋刀鱼、沙丁鱼、鲅鱼、金枪鱼等。它们omega-3脂肪酸含量高，但往往容易有腥味，在不新鲜后食用还容易发生组胺中毒。

传说巴沙鱼片营养质量差，但它属于脂肪含量低、腥味比较少的白肉鱼，价格也很亲民，用它做出来效果也是不错的。其实，巴沙鱼的脂肪和胆固醇少、水分高、热量低，倒不算是缺点。它被吐槽的主要理由是肉质松，蛋白质含量略低，只有13%~15%，其他鱼是15~18%。

其实蛋白质少点没关系，比如鸡蛋的蛋白质含量也只有13%嘛。只要增加食量多吃点，烹调中水分蒸发浓缩点，就可以得到同样多的蛋白质。关键是养殖水质污染物不超标，没问题的合格品可以吃。看不上它的话，可以换成更好的食材，比如龙利鱼、比目鱼、鲈鱼、鲟鱼等切出来的片。

如果没有现成切好的鱼片，可以把大片的鱼肉直接切成厚片，或者用厨房剪剪成厚片。做这道菜是不追求鱼片很薄的，完全不考验刀工。

（需要注意的是，切完鱼要认真清洗刀、菜板和水池，用洗涤灵洗过冲净。手也要洗干净。没洗干净之前，不要接触任何熟食，不要接触装熟食的碗盘筷子等。）

除了鱼之外，做番茄鱼还需要的原料是：

番茄（最好红一点、成熟度高、有点酸味），纯番茄酱（如果番茄质量很好，也可以不用它），姜片或姜汁，料酒或黄酒，柠檬汁/酸橘汁，或米醋/香醋。准备少量盐和鸡精，或不用鸡精，直接换用鸡汤肉汤1碗。可以准备少量的香葱碎、香菜叶或香茅草，用于装饰。

需要一个不粘锅，大约2汤匙烹调油（约15克，自己可以增加或减少）。

步骤1：鱼片的前处理

先用柠檬汁、酸橘汁或稀释后的香醋或米醋，加上料酒，把鱼片抓一下，放十几分钟，让它既去腥，又增鲜，肉质不易散。然后控掉多余的醋和料酒，就可以下锅了。

知识点2：为什么要用酸味调料来处理鱼？

这里的科学道理有几个：

1 腥味物质是挥发性的小分子胺类，为弱碱性。它们和柠檬酸、醋酸可以发生中和反应，从而除去腥味。料酒中的酒精可帮助腥味物质挥发，而其中的糖起到调味增鲜作用。

2 鱼肉类的蛋白质，等电点均为弱酸性。鱼肉质地本来细嫩，容易煮烂破碎。加入酸会降低蛋白质的总电荷，减少亲水性，加强蛋白质-蛋白质之间的作用力，于是在烹调时更不容易质地松散。

3 谷氨酸、天冬氨酸等氨基酸类鲜味物质，在一钠盐状态下，也就是弱酸性下，能够呈现最强的鲜味。强酸降低鲜味，碱性条件下则会完全失去鲜味。北方是弱碱性水，加少量醋或柠檬汁可提升鲜味。

4 使用柠檬汁、酸橘汁，其中含有柠檬酸和维生素C，它们能提供圆润清新的酸味，让鱼的口味更为生动。同时，柠檬汁和酸橘汁不影响鱼片的颜色。如果用醋，其中主要为醋酸，就没有这种清新感觉，而且颜色容易变暗。相比而言，颜色浅而糖分多的蜂蜜醋、米醋的效果会更好一点。

步骤2：加热固定鱼片。

在不粘锅中放少量油，加葱姜丝，再放入处理好的鱼片，让鱼片不要互相粘在一起。中火，加热不要太猛。盖盖子焖一分钟。然后再轻轻把鱼片翻过来，让两面都凝固。

如果只停留在这一步，然后倒入黑椒汁、鲍鱼汁、或其他调味汁，就做成各种风味的煎鱼片了，其实也很好吃的。

步骤3：在汤里加入番茄。

鱼片固定之后，加入一碗汤，再加入一碗切好的番茄块，煮两三分钟，等番茄变软就好了。然后加点盐和鸡精，撒点胡椒粉，就好了。也可以加几滴调味油增加香气。想要卖相华丽一点，就盛盘之后再撒入一把葱花或香菜叶等，再淋一勺热油，让表面看着很亮很美。

知识点3：番茄鱼怎样做出百变风味

番茄和白肉鱼，真的是配什么风味都很搭。所以这个汤可以有无限多的变种，具体调味可以按个人喜好，让它的美食风格百变，身价随之倍增。

如果嫌番茄汤味道偏淡，再加一小袋纯番茄酱，味道就浓郁起来了，汤的颜色也变成红色，更显得鱼片颜色洁白。如果不想要那么浓郁的汤，就只加番茄好了。

想做成贵州风味的酸汤，加入一些发酵番茄，再点几滴木姜子油就可以了。

想做成海南风味的酸汤，就加入酸橘汁和杨桃片。

想做成西式风格的酸汤，就加点奶酪或黄油，最后再加入胡椒粉、罗勒和百里香。

想做成麻辣味的汤，就加点麻椒油和辣椒油。

想做成东南亚风格的汤，就加点生木瓜和香茅草。

想做成海底捞风格的番茄底汤，就加番茄酱，再加点糖。

这道菜低脂肪含量，鱼片白嫩，口味清爽而鲜美。多加一些番茄，可以轻松补充不少蔬菜，增加维生素C和番茄红素的摄入量。增加一些香辛料调味品，也有利于开胃助消化。

希望今天文中的知识点能给您和家人带来一道清爽的节日美食。最后祝大家春节快乐，阖家幸福，健康进步，万事如意！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士