案 例

王大爷：我有高血压、糖尿病，想吃得健康点，超市这么多食用油，我应该怎样选择，我这种情况吃哪种油最好。

一、食用油的种类有哪些

按来源不同分为植物性食用油、动物性食用油。

植物性食用油是来源于天然植物，是从植物果实、种子、胚芽中得到的油脂，并经精炼后的食用油，如市面上销售的大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油。

动物性食用油是经天然动物油脂精炼后的食用油，如黄油、牛油、猪油等，最常见的就是猪油，常温下呈固态。

按制作工艺不同分为压榨油、浸出油。

压榨油是用物理压榨的方式从植物种子中榨取所得的油，此方法优点是保留原油的芳香与营养，缺点是出油率较低，价格更贵。

浸出油是利用相似相溶原理，采用化学试剂浸泡油脂原料后进行高温提取，经过脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸处理后加工而成，最大的优点是出油率高、生产成本低，但缺点是会有化学试剂残留。

二、食用油的选择

好油的标准

首先应满足人体对各种脂肪酸的需要，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱应摄入均衡，倡三类脂肪酸的食入比例为 1∶1∶1，ω-6∶ω-3 在1∶1~4∶1 之间。其次加工方式为压榨、初榨、冷榨等方式更好。

小 课 堂：

必需脂肪酸：人体不能自身合成，必须从食物中摄取，包括亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。

ω-3和ω-6：食用油脂肪酸中多不饱和脂肪酸碳链从甲基侧数起，出现第一个碳碳双键的位置为第几个碳，就称为ω- 几。一般应保持摄入的脂肪酸ω-6∶ω-3 在1∶1~4∶1之间。

挑选食用油的方法

1.看颜色一般来说，精炼程度越高，油的颜色越淡。当然，各种植物油都会有一种特有的颜色，不可能也没有必要精炼至没有颜色。

2.看透明度要选择清澄透明的油，透明度越高越好。

3.看有无沉淀物高品质食用油无沉淀和悬浮物，黏度较小。

4.看有无分层若有分层则可能是掺杂的混杂油。

5.嗅无味取一二滴油放在手心，双手摩擦发热后，一般闻不出异味。

三、正确的用油观念

适当用油

成年人每人每天摄取油脂不超过25~30g（占总能量的25%~30%）

吃多样性油

可以满足人体对多种脂肪酸及维生素的需求，根据不同营养成分的需要，达到健康吃油的目的。

四、食用油的选购

应多样性购买

因动物油、不同的植物油等所含脂肪酸、维生素有差别，所以不要长期食用一种食用油，应尽量购买不同种类食用油，以确保不同种类脂肪酸摄入均衡。

应少量购买

因每种食用油有一定储存期限，宜购买小包装食用油，这样既不容易过期，也便于我们购买更多种类的油。

注意包装标签

包装上标签会标明食用油的厂商、原料、提取方式等信息，应注意查看其商标、保质期和出厂日期，无厂名、无厂址、无质量标准代号的不要购买。

五、误区解读

高温炒菜、油不冒烟菜不下锅对吗

油温到达发烟点后会加速油与空气中的氧、水分等反应，产生醛酮等氧化产物，影响人体健康。因此应避免将油温加热至发烟点。一般食用油不宜超过180℃，精制油不超过 220℃。

小 课 堂：

发烟点：每种食用油都会在加热到一定油温时迅速产生异味和油烟，此温度称为发烟点。加热至发烟点时食用油会分解造成营养流失、产生异味、烟味和有害物质，因此在烹饪过程中不宜超过发烟点，发烟点较低的油如橄榄油等适合低温烹饪或用于凉拌菜。发烟点高的油，如猪油等适合高温烹饪。

不吃植物性食用油，

或者不吃动物油对吗

如果没有油，就会造成体内维生素的缺乏，以及必需脂肪酸的缺乏，影响人体的健康。一味强调只吃植物油，不吃动物油，也是不行的。在一定的剂量下，动物油饱和脂肪酸对人体是有益的。

长期只吃单一品种的油对吗

每种食用油所含饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸比例不同，因此应几种油交替吃，以保持不同脂肪酸的摄入均衡。

内容来源：人民卫生出版社出版《家庭医生在身边——健康生活常识》

本书主编：任菁菁

本文作者：陈 红

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