作者:小二 时间:2023-05-12 11:58
案 例
王大爷:我有高血压、糖尿病,想吃得健康点,超市这么多食用油,我应该怎样选择,我这种情况吃哪种油最好。
一、食用油的种类有哪些
按来源不同分为植物性食用油、动物性食用油。
植物性食用油是来源于天然植物,是从植物果实、种子、胚芽中得到的油脂,并经精炼后的食用油,如市面上销售的大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油。
动物性食用油是经天然动物油脂精炼后的食用油,如黄油、牛油、猪油等,最常见的就是猪油,常温下呈固态。
按制作工艺不同分为压榨油、浸出油。
压榨油是用物理压榨的方式从植物种子中榨取所得的油,此方法优点是保留原油的芳香与营养,缺点是出油率较低,价格更贵。
浸出油是利用相似相溶原理,采用化学试剂浸泡油脂原料后进行高温提取,经过脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸处理后加工而成,最大的优点是出油率高、生产成本低,但缺点是会有化学试剂残留。
二、食用油的选择
好油的标准
首先应满足人体对各种脂肪酸的需要,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱应摄入均衡,倡三类脂肪酸的食入比例为 1∶1∶1,ω-6∶ω-3 在1∶1~4∶1 之间。其次加工方式为压榨、初榨、冷榨等方式更好。
小 课 堂:
必需脂肪酸:人体不能自身合成,必须从食物中摄取,包括亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。
ω-3和ω-6:食用油脂肪酸中多不饱和脂肪酸碳链从甲基侧数起,出现第一个碳碳双键的位置为第几个碳,就称为ω- 几。一般应保持摄入的脂肪酸ω-6∶ω-3 在1∶1~4∶1之间。
挑选食用油的方法
1.看颜色一般来说,精炼程度越高,油的颜色越淡。当然,各种植物油都会有一种特有的颜色,不可能也没有必要精炼至没有颜色。
2.看透明度要选择清澄透明的油,透明度越高越好。
3.看有无沉淀物高品质食用油无沉淀和悬浮物,黏度较小。
4.看有无分层若有分层则可能是掺杂的混杂油。
5.嗅无味取一二滴油放在手心,双手摩擦发热后,一般闻不出异味。
三、正确的用油观念
适当用油
成年人每人每天摄取油脂不超过25~30g(占总能量的25%~30%)
吃多样性油
可以满足人体对多种脂肪酸及维生素的需求,根据不同营养成分的需要,达到健康吃油的目的。
四、食用油的选购
应多样性购买
因动物油、不同的植物油等所含脂肪酸、维生素有差别,所以不要长期食用一种食用油,应尽量购买不同种类食用油,以确保不同种类脂肪酸摄入均衡。
应少量购买
因每种食用油有一定储存期限,宜购买小包装食用油,这样既不容易过期,也便于我们购买更多种类的油。
注意包装标签
包装上标签会标明食用油的厂商、原料、提取方式等信息,应注意查看其商标、保质期和出厂日期,无厂名、无厂址、无质量标准代号的不要购买。
五、误区解读
高温炒菜、油不冒烟菜不下锅对吗
油温到达发烟点后会加速油与空气中的氧、水分等反应,产生醛酮等氧化产物,影响人体健康。因此应避免将油温加热至发烟点。一般食用油不宜超过180℃,精制油不超过 220℃。
小 课 堂:
发烟点:每种食用油都会在加热到一定油温时迅速产生异味和油烟,此温度称为发烟点。加热至发烟点时食用油会分解造成营养流失、产生异味、烟味和有害物质,因此在烹饪过程中不宜超过发烟点,发烟点较低的油如橄榄油等适合低温烹饪或用于凉拌菜。发烟点高的油,如猪油等适合高温烹饪。
不吃植物性食用油,
或者不吃动物油对吗
如果没有油,就会造成体内维生素的缺乏,以及必需脂肪酸的缺乏,影响人体的健康。一味强调只吃植物油,不吃动物油,也是不行的。在一定的剂量下,动物油饱和脂肪酸对人体是有益的。
长期只吃单一品种的油对吗
每种食用油所含饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸比例不同,因此应几种油交替吃,以保持不同脂肪酸的摄入均衡。
内容来源:人民卫生出版社出版《家庭医生在身边——健康生活常识》
本书主编:任菁菁
本文作者:陈 红
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