作者:小二 时间:2023-06-17 11:57
瑜伽狂野式是一个充满活力和挑战性的瑜伽姿势。也是一个要求肩关节和髋关节以及核心肌群(脊柱的前、后和侧核心肌群)都有力量和柔韧性的姿势。
狂野式需要肩带、髋部和脊柱的稳定性以及脊柱、胸部和髋部前部的柔软性。
肩部整合
当有重量压在肩关节上时,稳定你的肩膀是非常重要的。如果肩关节不结实、柔软和稳定,狂野式以及诸如下犬式、侧板式、乌鸦式和倒立等姿势会对肩关节中的结缔组织造成不必要的磨损。有意识地地将肱骨整合到浅关节窝是安全练习的关键。
下面我们来看看如何循序渐进的,安全又稳定地过渡到狂野式。
1.变暖
在你将身心集中在呼吸上之后,开始以坐姿和桌面式热身胸部、肩膀、上背部和脊柱。
2.稳定的肩膀
在坐姿、桌面式和下犬式中,唤醒并激活你的支撑肌肉(下斜方肌、前锯肌、冈下肌和背阔肌)用于肩关节的稳定性,以适应后面的侧板变化。
3.加强背部,放松前部
加强背部肌群(竖脊肌、背伸肌、后三角肌和三头肌)和伸展前部肌群(腹直肌、胸肌、前三角肌和二头肌),可练习低重心姿势如狮身人面式、眼镜蛇式、弓式等。
4.增强力量和热身
拜日式将继续拉伸和加强脊柱、整个前部和后部身体、肩部和髋部(腰肌、臀大肌、臀中肌、深外旋肌、腘绳肌和四头肌)。
5.练习侧板式
侧板式将进一步为狂野式准备肩带和侧体。确保将肱骨整合到关节窝中,胸部打开来自上肩胛骨、手臂和胸部区域。
6.锻炼你的侧身
练习下犬式变化(弯曲抬高的腿和打开的髋部),继续释放你的斜肌、腰肌和四头肌的紧张和张力。然后过渡到站立式开髋体式,比如战士2,侧角式,舞王式等。
7.从低板式开始到狂野式
确保在从单腿下犬式慢慢倾斜到狂野式之前,在侧板式上练习一下狂野式。建议在脚趾着地之前进行5次转体。
8.感受快乐!
一旦你安全地过渡到狂野式,停下来,呼吸,感受自由,感受快乐!
9.同样小心地退出
呼气,小心地退出体式。
永远记住:尊重你身体的局限性。
下面给大家分享5个进入狂野式的方法,喜欢流瑜伽的伽人可以试试这5种进入方式!
下蹲式进入
下蹲式准备,呼气,收紧核心,双手撑地,双腿向后撤,然后侧身进入侧板式,右腿向后进入狂野式
侧蹲式进入
侧蹲式准备,以左侧为例,吸气,右手向后撑地,髋部上提,胸腔向上推高,进入狂野式
半月式进入
半月式开始,吸气,右手点地,呼气,收紧核心,身体转正,左手撑地,髋部上提,进入狂野式
单腿劈叉进入
单腿劈叉进入,吸气,左手撑地,左腿向后撤,核心启动,髋部向上送,进入狂野式
高弓步进入
高弓步进入,吸气,左手点地,核心收紧,髋部转正,胸腔打开向上推,进入狂野式
最后再分享一组体式美照