瑜伽狂野式是一个充满活力和挑战性的瑜伽姿势。也是一个要求肩关节和髋关节以及核心肌群(脊柱的前、后和侧核心肌群)都有力量和柔韧性的姿势。

狂野式需要肩带、髋部和脊柱的稳定性以及脊柱、胸部和髋部前部的柔软性。

肩部整合

当有重量压在肩关节上时，稳定你的肩膀是非常重要的。如果肩关节不结实、柔软和稳定，狂野式以及诸如下犬式、侧板式、乌鸦式和倒立等姿势会对肩关节中的结缔组织造成不必要的磨损。有意识地地将肱骨整合到浅关节窝是安全练习的关键。

下面我们来看看如何循序渐进的，安全又稳定地过渡到狂野式。

1.变暖

在你将身心集中在呼吸上之后，开始以坐姿和桌面式热身胸部、肩膀、上背部和脊柱。

2.稳定的肩膀

在坐姿、桌面式和下犬式中，唤醒并激活你的支撑肌肉(下斜方肌、前锯肌、冈下肌和背阔肌)用于肩关节的稳定性，以适应后面的侧板变化。

3.加强背部，放松前部

加强背部肌群(竖脊肌、背伸肌、后三角肌和三头肌)和伸展前部肌群(腹直肌、胸肌、前三角肌和二头肌)，可练习低重心姿势如狮身人面式、眼镜蛇式、弓式等。

4.增强力量和热身

拜日式将继续拉伸和加强脊柱、整个前部和后部身体、肩部和髋部(腰肌、臀大肌、臀中肌、深外旋肌、腘绳肌和四头肌)。

5.练习侧板式

侧板式将进一步为狂野式准备肩带和侧体。确保将肱骨整合到关节窝中，胸部打开来自上肩胛骨、手臂和胸部区域。

6.锻炼你的侧身

练习下犬式变化(弯曲抬高的腿和打开的髋部),继续释放你的斜肌、腰肌和四头肌的紧张和张力。然后过渡到站立式开髋体式，比如战士2，侧角式，舞王式等。

7.从低板式开始到狂野式

确保在从单腿下犬式慢慢倾斜到狂野式之前，在侧板式上练习一下狂野式。建议在脚趾着地之前进行5次转体。

8.感受快乐！

一旦你安全地过渡到狂野式，停下来，呼吸，感受自由，感受快乐！

9.同样小心地退出

呼气，小心地退出体式。

永远记住：尊重你身体的局限性。

下面给大家分享5个进入狂野式的方法，喜欢流瑜伽的伽人可以试试这5种进入方式！

下蹲式进入

下蹲式准备，呼气，收紧核心，双手撑地，双腿向后撤，然后侧身进入侧板式，右腿向后进入狂野式

侧蹲式进入

侧蹲式准备，以左侧为例，吸气，右手向后撑地，髋部上提，胸腔向上推高，进入狂野式

半月式进入

半月式开始，吸气，右手点地，呼气，收紧核心，身体转正，左手撑地，髋部上提，进入狂野式

单腿劈叉进入

单腿劈叉进入，吸气，左手撑地，左腿向后撤，核心启动，髋部向上送，进入狂野式

高弓步进入

高弓步进入，吸气，左手点地，核心收紧，髋部转正，胸腔打开向上推，进入狂野式

最后再分享一组体式美照