最近被郑爽的生日晚会刷频啦，这次转型的性感爵士舞中抓人眼球的还是它的那双笔直修长的美腿！@头条健身

很多女生都为自己的身材费劲各种心思，想拥有一双修长笔直又纤细的美腿真的就那么难吗？天生腿短怎么办？这辈子都和大长腿无缘了？

其实，每个人都有自己最佳的黄金比例，我们要会露，和会穿！使双腿在视觉上显得更加纤细修长。除了找到适合自己的穿搭外，还有两种：第一，减小腿围，腿细则显腿长。第二，让双腿更加笔直。只要做到这两点，就能让双腿在视觉上更加修长。

不少人，特别是女生最在意的，除了脸型应该就是腿形了。一双笔直的腿，不仅会让你在视觉上更加显瘦，还能够帮助你调整身材比例，显得更高。而我们常常遇到的问题，例如：O型、X型、XO型腿与膝超伸，都是导致我们双腿形态不佳的直接因素。

另外，90%的腰痛背痛、肩颈僵硬都可能与腿形有关！双腿的形态也会引起上半身以及身体综合的不良反应，例如脊柱侧弯、圆肩驼背等体态问题。同时，腿形不正，走路不稳，压力就会不断沿脊柱传送至颈部，导致腰背酸痛、肩膀疼痛，头痛等慢性疼痛。另外它也可能是导致腹泻、手脚冰凉、痛经的重要原因。所以，矫正腿形，不仅帮助你收获美丽自信，也能够更好地养护与调理身体。

那么，接下来，我们就好好聊聊“矫正腿形”这件事。

首先，我们来看看标准腿形的判断依据：双脚并拢，自然站立时，大腿内侧、膝关节内侧、小腿内侧与脚踝内侧可以贴紧并拢。你会发现，当双脚并拢站立时，双腿之间会呈现三个椭圆形缝隙，分别出现在大腿根部与膝关节的上方、膝关节的下方与小腿中段，以及小腿中段与脚踝之间。

如果你可以满足这样的要求，那么恭喜你，你已经是标准腿形了。 但如果我们总是有些地方不能符合这样的标准，你可能会出现下面某种腿型，现在你可以对号入座了，找到问题，才能更好地解决问题。

O型腿

三个判断依据：

1：当我们脚趾尖并拢站立时，你发现大腿与脚踝之间完全呈现张开的状态，这是符合O型腿的第一个条件。

2：由于O型腿的人可能在行走时将重心更多地移向脚跟，所以，如果你发现自己的鞋子，脚跟的位置以及鞋底外侧有很明显的磨损，你可能就是O型腿了。

3: 当我们呈现O型腿时，整个下半身的平衡感变差，你的小腿，大腿和臀部都需要进行更多的支撑，帮助你维持平衡，这就会导致下肢形成更多的肌肉，让双腿变得粗壮。另外，由于这些肌肉的疲劳工作，也会使得血液和淋巴循环不畅，双腿就更容易“水肿”，形成梨形身材。这也是很多女生上半身看起来比较纤瘦，而下半身臃肿的原因。

如果你满足上述的三个标准，很可能就已经出现了O型腿。

总结一下：在我们双腿自然伸直站立时，两足内踝相触而两膝不能相靠。长时间的肌肉失衡导致关节发生位移形成膝内翻。不仅影响了双腿的美观，也可能导致我们身材比例的失调，出现梨形身材。同时O型腿还容易引起膝关节的磨损，由于人体膝关节内侧较外侧本身就承担着更大的压力，所以对于O型腿所产生的膝内翻，就更容易引起膝软骨的损伤，更加容易造成疼痛。如果O型腿的问题不解决，以后老了即使不走路，膝软骨也可能会过早变薄，进而引发骨关节炎。最后，O型腿甚至也会引发腰痛与肩颈疼痛。

那么如何进行改善性训练呢？

首先我们知道膝关节过度内翻与髋关节的过度外展最终形成了O型腿，与此同时，髋关节也可能伴随过度外旋或过度内旋的状态，所以，在运动康复训练中我们需要根据不同的成因选择不同的训练方法。但是在瑜伽练习中，我们为大家找到了一个改善所有类型的O型腿的“万用法”

下犬式夹砖

从婴儿式进入，回勾双脚，双手推地，提起臀部向上，缓慢伸直双腿让身体形成一个倒V型，来到下犬式，将大腿之间夹住砖块，更好的建立大腿内收肌的力量，建立正确的下肢骨骼排列，保持五次呼吸。

在这个动作中，你需要注意以下几点：

第一：缓慢伸直双腿时，前提是要保持脊柱的伸展，如果由于大腿后侧肌肉紧张而无法伸直双腿时候，保持屈膝的状态就可以。

第二：感觉到双手推地，大臂稍作外旋，肩膀远离双耳，稳定肩带区域，避免过度压肩向下。

第三：微收下巴，眼睛看向双脚后侧，观察要保持膝关节指向第二根脚趾的方向，避免膝盖内扣，脚跟、脚趾保持在一条竖线上避免外八或者内八。，

最后，你需要在练习中时刻保持背脊挺直，收紧腹部，坐骨打开，一定要避免弓背塌腰的姿态，保持躯干与骨盆的稳定非常重要。

这个体式可以很好的建立大腿内侧的肌群、预防小腿肚外翻，也能很好的伸展臀部肌肉，帮助臀腿的肌力平衡，缓解膝关节外侧的压力，建立良好的下肢骨骼排列。

X型腿

有三个判断依据：

1：可能有些人在第一部分测试中发现：双膝并拢时，大腿内侧也可以并拢，但双脚脚踝无法并拢，在膝盖以下呈现一个“八字”张开的形状，这就说明，你可能出现了X型腿。

2：观察你的鞋子，由于X型腿可能会伴随足外翻与扁平足，所以你会发现鞋子的内侧更容易出现磨损。

3:再者就是当我们出现X型腿时，由于上半身支撑不稳，所以我们的体型就会成为双腿纤细，但是上半身壮实的形态，接近“苹果型”。

如果你出现了X型腿，你可以通过这个瑜伽动作进行改善——【坐山式夹砖】

这个动作同样非常简单，我们只需要坐着就可以完成，将瑜伽砖或者选择的其他辅助物品放在我们的双膝之间。

坐立在地板上，将瑜伽砖放置于膝关节内侧，回勾双脚脚尖，趾尖指向天花板。屈膝，脚跟踩地，随呼气时慢慢伸直双腿，感受腘窝（膝关节窝）内侧与外侧均衡伸展。20次，完成3组。

在这个动作中，你要注意以下几点：

首先，坐立时维持脊柱延展，你可以用双手向后拨动臀部，使坐骨压实地板，骨盆稍作前倾，帮助脊柱延展。

其次，随呼气时，将脚跟向前方推动，慢慢地伸直双腿，但避免用力下压膝盖和膝关节超伸。

最后，你需要在练习中时刻保持双膝朝向正上方并紧贴瑜伽砖。伸直双腿时感受腘窝外侧与内侧均衡地推向地面。

X型腿也叫做膝外翻，小腿相对大腿向外侧偏移，造成了膝关节外侧关节面上的压力过大，X型腿星人有时候也会感到膝关节外侧出现疼痛。这个动作，能够帮助膝关节外侧副韧释放压力，恢复膝关节内外的平衡与稳定，缓解不适，矫正腿型。一次做20次，每天做5组。

第二个动作：【战士二式】

双脚分开略大于一条腿长的距离。呼气时，将右脚脚尖转向右侧，左脚脚尖依然保持指向正前方。吸气，双手经侧平举。呼气时夹紧臀部，同时屈右膝，直至大腿与小腿成90度，膝关节位于脚踝的正上方。转头双眼看向右手指尖。保持5次呼吸的时长，换侧练习。

这个动作中，你需要注意以下几点：

首先，进入体式时，注意收缩臀部，同时收紧腹部，避免塌腰翘臀。你需要通过臀部收紧带动大腿产生外旋，使双膝与脚趾尖的方向一致，避免膝关节内扣。

其次，保持体式时，避免上半身过度移向屈膝腿一侧。依然保持躯干垂直于地板，重心位于双脚之间。

最后，如果不能使屈膝腿保持大腿与小腿成直角，可以尝试减少屈膝的幅度。但是尽量避免膝盖超过脚趾尖。

这个体式可以通过加强臀部力量，帮助髋关节外旋、外展，对于X型腿有很好的矫正作用。

最后，我们再来看看女生，特别是年轻女性最容易出现的XO型腿。依然有三个判断依据：

首先，当我们自然站立时，我们会发现我们的膝关节和脚踝都是可以并拢的，大腿内侧甚至也可以并拢，但是唯独的小腿肚内侧无法并拢。

其次，有这样腿形的女生可能脸蛋儿比较小，身材也比较消瘦，但唯独双腿外侧，特别是小腿的外侧会非常粗壮发达，感觉凸出来了一块。

最后，走路的时候常常感觉到自己是一摇一摆，晃晃扭扭的。站立时也可能伴有驼背以及塌腰、翘臀的姿态。

如果你满足上述三个判断依据，那么很有可能你就是XO型腿了。

我们分享给大家一个简单有效的普拉提动作，帮助有这类腿形的人群进行矫正，值得注意的是，虽然XO型腿的患者女性居多，但是一些男生也存在这类问题。

【V字起蹲】

脚跟并拢，脚掌打开保持V站姿，双肩下沉，收腹收臀，脊柱中立位，呼气，屈膝缓慢下蹲，同时手臂在前方伸展，肩部放松，吸气，保持背部挺直，收核心，臀部和大腿内侧肌肉收紧向中间靠拢，缓慢伸膝回到中立位，双臂放回身体旁侧。

在这个动作中，你需要注意以下几点：

第一：缓慢屈膝下蹲时，膝关节和脚尖同方向，前提是要保持脊柱的伸展，臀部垂直向下，避免重心向前

第二：在整个练习过程中，始终保持双肩放松，拉长颈部，仿佛环抱着一个球。

第三：在伸直双腿回到站立时，启动臀肌、大腿内侧的力量，将双腿伸直。

最后，你需要在练习中时刻保持背脊挺直，微收腹部，一定要避免弓背塌腰的姿态，保持躯干与骨盆的稳定非常重要。

这个动作对XO型腿的调节非常重要，其改善效果可以说是立竿见影。当你完成五次之后，重新站立时就会发现自己的小腿可以轻松并拢了。你可能会感到非常神奇，不过其中的原理其实并不复杂。

不少女生都会有小腿肚向外翻的问题，此类腿型的人群大腿内侧肌肉紧张，而帮助大腿外旋的臀部肌肉又相较薄弱。导致膝关节下方外侧的腓骨朝外偏移，突出相反的膝盖会向内倾。当我们的膝盖向内倾时，上方的大腿根部也就是股骨头大转子也会向外突出，所以不仅是小腿外侧会更加粗壮，我们的臀部和大腿也会被牵拉向外凸出，变得异常粗壮。所以这类人不仅小腿肚外侧较为粗壮，臀腿外侧也会相应的突出。

现在我们就是通过普拉提体式使臀腿肌力重新恢复平衡，并且更好地工作。有这类腿形的人最多，但其实它也是最容易改善的。

今天和大家分享了如何判别自己的不良腿型，是O型、X型还是XO型？同时针对不同的腿型，也分享了不同的瑜伽训练方法，和常见的健身动作相区别，瑜伽的练习更加柔和，更具有普适性。它用温和的态度帮助我们建立平衡，而一切美好均来源于平衡。这些动作如果每天练习，改善腿型就不是难事了。

愿每一位爱美的女性都能见证自己变美的那一刻！

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