剧烈运动对于身体的挑战不言而喻，而膝盖和小腿是最容易受到影响的部位。在运动前后，做好一些小的准备和调整，可以有效降低受伤的风险。

首先，运动前要做足热身准备。适当的热身可以让身体的温度、心率、呼吸和血流和谐地升高，同时肌肉、关节和韧带也得到了充分的拉伸，大大减少运动后膝盖和小腿部位的损伤。针对膝盖和小腿的热身动作可以包括：站立腿伸展、踢腿、仰卧腿蹬车等。

其次，在剧烈运动后，一定要给身体充分的恢复时间。这里需要注意的是，恢复并不等于懒散。在运动后，可以适当进行一些放松轻柔的瑜伽或者拉伸运动，促进身体内部的废物代谢，并且保持身体的柔韧度，同时还可以缓解因运动带来的肌肉酸痛感。

值得注意的是，在进行剧烈运动时，膝盖和小腿并不是唯一受到影响的部位。身体的平衡和核心力量，也同样至关重要。针对这些部位，可以进行如俯卧撑、仰卧起坐、桥式等简单的核心训练来提高身体的平衡和稳定性，从而避免因摔倒或者身体不稳定造成膝盖和小腿部位的损伤。

此外，在进行剧烈运动时，需要注意运动服装的舒适性和透气性。如果运动服装太紧或者不透气，可能对身体造成不必要的压迫和摩擦，增加了膝盖和小腿受损的概率。

最后，不管是在运动前还是运动后，合理的饮食和充足的睡眠同样重要。饮食和睡眠可以让身体内部机能得到充分的恢复和调整，从而为剧烈运动打下更加良好的身体基础。

总之，要想减少剧烈运动对于膝盖和小腿部位的损伤，需要在运动前后做好充分的准备和调整。只有经过科学的热身和恢复、保持身体的平衡和核心力量、穿舒适透气的运动服装、以及注意饮食和睡眠等方面的细节，才能让你的运动更加安全有效，进一步提高运动的质量和效果。