一日之计在于晨，一年之计在于春，随着天气变暖，春季养生被提上日程。

说到养生永远都离不开“煲粥”，煲粥中小米粥有“代参汤”的美称，而且《本草纲目》一书中也提到小米是稳定血糖很好的食材。

今天我们就来聊一聊小米的功效和小米粥的做法，让糖友不再为喝小米粥升血糖而纠结。

1.小米中的营养成分

小米原名“粟”，营养价值高，不仅供食用，入药还有清热、消渴、滋阴、补脾肾、利小便、治水泻等功效。

小米可分为粳性小米、糯性小米和混合小米。我们一般食用的都是粳性小米，而糯性小米适宜酿酒、酿醋、制作饴糖、糕点等。

可别小看它的营养成分，作为五谷之首还是有道理的，例如：维生素B1含量居所有粮食之首、脂肪含量是大米的7.8倍，主要为不饱和脂肪酸，蛋白质（小米中其他必需氨基酸评分均大于100，所缺乏的只是赖氨酸）的质量也优于小麦、大米和玉米。

2.为什么推荐糖友吃小米

小米中含有各种微量元素、维生素和氨基酸，这些营养物质对糖尿病发病及并发症有很好的控制作用。

①小米中维生素丰富，尤其是维生素B1，具有防止消化不良及神经炎和预防脚气病的作用，还可以参与糖类和脂肪的代谢，能够帮助葡萄糖转化为总能量，控制血糖升高。对于有糖尿病神经病变的患者来说是很好的食材。

②小米中的蛋氨酸含量比较高，研究表明，其含量在谷物类中独占鳌头。人食用后，可刺激人体肠道嗜铬细胞分泌褪黑素，提高人体内褪黑素的含量。

晚餐时食用小米对人体安眠颇有益处，对人体调节睡眠及睡眠周期的维持具有重要作用。临床上不少糖友患有失眠的问题，因此不妨多食入一些小米制品。

③小米中含有类似雌性激素的物质，有使人皮肤细腻，延缓衰老，预防器官功能退化的作用。

④新品种“绿小米”除富含上述的营养素外还含有一种消除疲劳功能的化学物质——辅酶Q10，对于糖尿病这种易疲劳的疾病正好对症。

⑤小米中含有丰富的膳食纤维，是大米中的8倍。近些年来研究，丰富的膳食纤维能使人体肠道有益菌群特异性增加，保持肠道菌群平衡，进而可以减少糖尿病的发生、发展。

⑥含钾高钠低，钠钾比大米为9:1，小米为66:1，小米中的钾含量超过大米，因此对于合并有高血压的糖友来说，喝小米粥比大米粥更能稳定血压。

3.小米粥怎样熬制才不升高血糖

在《中国食物成分表》的血糖指数表中，我们可以看到小米的升糖指数为71，大米的升糖指数为83，均属于高升糖指数食物，但高的升糖指数是可以被控制的，只要我们注意合理的搭配、正确的加工、食不过量，就可以让高升糖指数的小米变成低升糖指数的食物。

制作过程中加入一些豆类和高纤维谷类，减少粥中的小米含量，降低升糖指数，同时使营养更加全面；

大火快煮，及时关火，切忌细火慢熬，延长小米被吸收消化的时间，使得升糖速度没那么快；

煮粥时忌放碱面，碱会破坏小米中的维生素，造成营养缺失；

淘米次数不宜过多，更不宜手搓，否则营养成分流失，影响降糖的效果。

小米100克含热量358千卡，建议糖友每日不超过50克。

4.推荐三款小米养生粥

俗话说疾病需要“三分治，七分养”，饮食疗法是糖尿病患者最重要的治疗方法之一，因此跟大家分享三款养生粥的制作方法，以供参考。

①芪米粥

做法：小米10克、生黄芪30克、山药10克、枸杞子10克、玉米须30克、藕粉10克，加适量清水熬制成“芪米粥”。（ 提示：制作时先将生黄芪、玉米须清洗干净，加水熬煎，去渣取其液汁熬制小米粥，待米粥将成时，调入藕粉、枸杞子、山药熬煮成熟即可。）

功效：对人体具有益气、补肾、清热、利水的功效。适用于糖尿病、肾病的辅助治疗。

②五谷杂粮粥

做法：大米10克、小米15克、燕麦片、玉米粒、绿豆共25克、青菜叶50克，加适量清水熬制成“五谷杂粮粥”。

功效：清肺去燥，升糖指数中等，适合糖尿病患者食用。

③小米香菇粥

做法：小米50克、香菇50克、鸡内金5克，加入适量清水熬煮。（提示：首先下入小米、鸡内金，煮成粥，再加入香菇煮熟即可。）

功效：活血化瘀、健脾胃、调高免疫力，适合糖尿病患者春季食用，预防感冒。

小米粥的最佳食用时间是早晨，对于乍暖还寒的春季早晨，来一碗热乎乎的小米粥，是对自己最大犒赏。

小米的好处有很多，希望今天的分享给您带来一些帮助。

参考文献：白满英、刘静等，东方食疗与保健——小米的营养价值及食疗功效 2010.3

杨月欣等主编，中国食物成分表，北京大学医学出版社，2009.

作者：李秋红