随着人口老龄化的加剧，中老年人对于饮食健康的需求也日益增强。中老年人的身体机能逐渐下降，代谢减缓，因此要特别注意饮食的搭配和营养的摄入，以保持身体健康和延缓衰老。今天，我们就来谈谈中老年人如何选择清淡营养餐。

一、主食要清淡

饮食中的主食是人体能量的主要来源，而中老年人的代谢率较低，不需要过多的能量供应，因此在选择主食时，要尽量选择清淡的粗粮，如糙米饭、全麦面包等。同时，还需注意主食的摄入量，不要吃得过多，以免引起肠胃负担和体重增加。

二、蛋白质摄入要适当

蛋白质是人体内组织和细胞生长的基础，对于中老年人来说，适当摄入蛋白质可以延缓身体的老化。而在选择蛋白质来源时，可选择鱼、豆腐等低脂、低盐的食物，同时要避免过多摄入肉类和蛋黄等高脂食物，以保持心血管的健康。

三、多吃蔬菜水果

蔬菜水果富含各种维生素、矿物质和纤维素，能够帮助身体保持健康。在选择蔬菜水果时，要尽量选择鲜活的，可以多吃西红柿、胡萝卜、芹菜等，并适当添加黑芝麻、核桃等坚果类食物，以增加身体对营养的吸收。

四、调味要适度

在烹饪过程中，要尽量选择清淡的调味品，如葱姜蒜、醋、酱油等，并避免使用过多的油、盐和味精等高能量、高钠的调味品。此外，可以使用一些天然的香料和草药调味，如桂皮、八角、丁香等，以增加菜品的营养和药用价值。

以上就是中老年人选择清淡营养餐的一些小建议，在日常饮食中可以参考。特别需要注意的是，中老年人的身体机能不同，对于饮食的需求也有所不同，因此在选择饮食方案时，最好咨询营养师或医生的建议，在科学的指导下保持健康的饮食习惯。