现代人生活忙碌，饮食上则多数依赖方便快捷的食品。但这类食品往往加工精细、营养成分不全面，对于身体健康却造成相当大的束缚。若是能抽出一点时间，以挑豆类食材为营养基石，调制出美食佳肴，也能享受到健康美食的美好。挑选豆类食材，不仅考虑美食口感与多元味道，主要是因为豆类食材营养齐备、极佳的植物蛋白源，甚至还有促进身体健康的功效。此篇文章乃是为了介绍豆类食材的营养成分，并希望更多人肯定豆类对于人体健康的贡献。

一、豆类的营养價值

豆科植物当中，以大豆為代表的超過20種食材豐富的营养素，包括蛋白質、纖維素、礦物質、維生素、植物化學物質等。其中，肉豆蔻（黑豆）、紅腰豆、綠豆等黄豆、蚕豆、青豆、芸豆等綠豆科又更加突出。

1. 植物蛋白质

豆类可以提供优质植物蛋白质，略比牛奶、鸡蛋等动物性蛋白质含量低，但是蛋白质氨基酸组成和数量却较为丰富，尤其是亚沟氨酸、半胱氨酸等人体不易自行合成的氨基酸。这类不易获得的氨基酸可以借助豆类蛋白质来获取。

2. 纤维素

豆类食材富含纤维素，带来的饱腹感强、推动肠道蠕动能力强，有助于维持稳定的血糖水平和减少胆固醇等作用。

3. 矿物质

豆类食品中得益于他们的深根、喜阳性等生长特征，丰富的矿物质可以增强人体骨骼结构、牙齿等组织的强度，常見的包括鈣質、鐵質、锌等。

4. 维生素

豆类含有丰富的维生素，包括维生素A、维生素C、维生素E等。其中，黄豆含有比人体需要量更多的维生素D，可以帮助机体对钙质的吸收利用效率变高。

5. 植物化学物质

豆类种类繁多，每个品种都含有不同的植物化学物质，有LA是一种抗氧化剂、异黄酮是前列腺素的合成前体、大豆甾醇有调节人体内环境作用。但也因为有些植物化学物质会与人体内另外一些物质发生相互作用，有时会加重肝脏等器官要承担的负担。因此，总体较多的食用豆类并不能益处无穷，了解保持量化、种类量化食用是十分重要的。

二、豆类的营养成分分析

1. 黄豆

黄豆的蛋白含量约40%左右，是英国皇家化学学会公认的“最优质植物蛋白”。黄豆中含有丰富的钙、铁、镁、钾、硒、锌等10多种矿物质以及维生素B2等。此外，黑豆也是一种特别优质的豆类食材。

2. 红腰豆

红腰豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，其中纤维质特别丰富。其蛋白质的含量稍逊于黄豆，但却比黄豆更为易于消化。红腰豆所含的糖分与维他命B、C均比其他豆类更多。

3. 绿豆

绿豆蛋白质含量高达24%，并且易于消化吸收。绿豆所含的磷元素、铁元素、钙元素都是极为丰富的，配合不同的食材可以滋养肌肤、美化容颜。

4. 青豆

青豆是营养丰富的豆类食材，含有膳食纤维、蛋白质以及糖类、维生素E、铜等多种营养成分。特别是钾含量相对于其他蔬果较多，有利于调整人体液体平衡。

5. 蚕豆

蚕豆和青豆相似，含有的糖类、蛋白质、维生素C 比其他豆类高。此外蚕螟豆所含的维生素K可以帮助血液停止流血，增强人体免疫力。

6. 黑豆

黑豆是富含植物化学物质的豆类之一，特别是深色部分所含的花青素、黑豆子黄素为机体保持抗氧化反应提供了充沛资源。

三、豆类在饮食上的搭配方法

挑选到多种豆类食材之后，饮食上的搭配却同样重要。常见的各种豆类可以直接加工食用、与蔬菜一起蒸煮、松花蛋、葱姜煮、泡豆腐一块腌制等方式。此外，为了保证摄入营养物质的均衡，还有补充合适的主食和荤、蔬菜配合的搭配方式也是不可缺少的。

1. 常见豆类食品与其他食材的搭配推荐

- 黄豆：可以做成炖肉的调味品、加入沙拉拌饭。

- 红腰豆：可以蒸煮为红豆沙、做成馅儿糕点，甚至是搭配牛肉或青菜盘一起下碗。

- 绿豆：可以煮成绿豆粥或搭配芝麻团子制作等，还可以搭配果蔬冰沙一起食用。

- 青豆：青豆可以配合其他蔬菜一起煮、做汤，也可以将其自身煮扁配合干贝、瘦肉一起烹调。

- 蚕豆：可以腌制豆腐泡，或和鸡蛋一起煎成身体健康的营养早餐。

- 黑豆：黑豆可以蒸煮或煮汤，配合红枣、龙眼、花生一起烹饪，调制出甜度适宜的营养补品。

2. 豆制品的搭配

豆制品的种类多样，产品营养成分也很全面。豆浆、豆腐、豆皮等豆制品不仅具有豆类本身的营养，还能作为美食健康的搭配基底。比如迷你葱爆豆腐、糖醋豆皮、豆腐汤这些特别美味的豆制品可以直接食用，也可以加入洋葱、蘑菇、萝卜等素菜蔬果与肉类配合食用。

总结：

食疗是我们认识到食物对身体健康的影响，并选择营养丰富，有益身心健康的食材以进行饮食调理。丰富的豆类食品可以为我们提供多种必需营养，享受营养美食的同时也能保持身体的健康。豆类食品是饮食中日常不可或缺的粮食，期待大家能够多多品尝、积极尝试新的豆类搭配做法，以调整、挑选、优化自己的饮食结构。