在高三的考试压力下，尤其需要关注营养搭配的问题，以保持好的精神状态和健康体魄。本文从高三学习的需求出发，提供一些菜谱和食品搭配方案，帮助高三的孩子们补充营养，保持健康的状态。

早餐

早餐是一天中最重要的餐点，是补充一天所需营养的基础。早餐应以蛋白质和碳水化合物为主，加上蔬菜水果等搭配。建议高三学生们的早餐搭配如下：

1. 糙米饭、菠菜炒蛋、豆腐脑、牛奶

2. 燕麦片、面包、煮蛋、果汁

3. 全麦面包、鸡蛋、黄瓜、酸奶

中餐

中午餐比早餐更应注意肉类等的搭配，以满足高强度的学习和压力。建议在中午少吃米饭等主食类，适当增加蔬菜的摄入，搭配健康食品，如下：

1. 鸡肉/鱼肉香菇炖土豆、山药薏米粥、凉拌菜心

2. 糙米饭、酸菜焖五花肉、豆腐烧鸡蛋、蒜苗肉丝

3. 紫菜汤、低温一小时鸡胸肉、卤排骨、海带拌豆腐

4. 客家香干煲仔饭、蒸蛋、青豆米、胡萝卜干煸绞肉

晚餐

晚餐的营养搭配要避免过多的油脂和碳水化合物，过多摄入会导致身体能量摄取过多。建议晚餐以清淡为主，如下：

1. 西葫芦鸡胸肉条、蛤蜊海带汤、番茄炒西葫芦

2. 水煮鱼、凉拌毛豆、四季豆

3. 紫菜豆腐汤、鲮鱼烧肉、煮芹菜

四个月菜谱

在平时生活中，我们建议高三学生们可以每个季度更改营养菜谱，以丰富饮食口感和多样化膳食。本文提供四个月的营养菜谱建议：

1-3月份：

炒鹌鹑、樱桃饺子、葱油饼、醋溜土豆丝、清蒸鲈鱼、糯米鸭、鸡汤咖喱炒米粉、糖醋里脊、冬阴功汤、炒饭、鸡汤面

4-6月份：

番茄炒蛋、鲈鱼文蛤豆腐汤、红薯牛腩煲、松子豆腐、蔬菜饺子、糖醋江鱼、凉拌菠菜、咖喱土豆炮烧肉、肉饼炒带鱼、红烧鸡块、珍珠鸡汤

7-9月份：

五香牛肉粉、番茄紫菜汤、黄瓜鸡胸排、酱烧茄子、葱油虾饺、糖醋鱼片、毛豆蒸蛋、鸡胸喇叭汤、冬菇花菜炖鸡、蒜苗梅干菜

10-12月份：

鸡丝面、水煮肉片、糖醋苦瓜、香菜姜汁鸡、烤羊肉串、红烧蹄膀、海参炒鸡蛋、清炒时令蔬菜、茶树菇青椒炒鸡胸肉、鲳鱼焖菜干、韭菜炒蛋、酸汤肥牛汤

总之，高三学生饮食要以健康为主，派对过多且不对称的食物会对健康造成一定的影响，在学生重视学业的前提下，良好的饮食习惯是最为重要，而这也是保持身体健康和良好精神状态的关键所在。