作者:小二 时间:2023-05-12 08:39
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很多人认为,鸡肉、牛肉都是健康的,但猪肉是低档的,营养价值低的,其实未必如此。
如果选材正确、烹调正确、搭配合理,那么猪肉不仅是一种营养价值很好的食材,而且可以对营养膳食做出不小的贡献。
先说说猪肉中的蛋白质。
认为猪肉蛋白质少,是说某些部位含量低一些,并不是所有猪瘦肉含量都低。
肉类的蛋白质含量和脂肪含量是此消彼长的。一块肉里,脂肪多了,蛋白质必然就会低。反之脂肪少了,蛋白质含量一定低不了。
里脊、通脊等纯瘦猪肉的蛋白质含量可以达到20%,和牛肉、鸡肉同一水平。去皮腿肉的蛋白质含量也能达到18%以上。但是,五花肉的蛋白质含量仅有10%左右,因为肥肉比例太大了,甚至瘦肉纤维的缝里都堆积了脂肪。猪颈肉之所以被人拥捧,就是因为脂肪含量高,而且与瘦肉交织在一起难以区分,所以它的蛋白质含量只有8%。
具体蛋白质含量是多少,还要看猪的品种,肥育的程度,没法一概而论。就像鸡里面有育肥鸡,也有跑地鸡;牛肉里有蛋白质含量高的瘦牛肉,也有蛋白质含量低的雪花牛肉。
总之,如果只是想补充蛋白质,吃瘦猪肉也是没有问题的,并不是只能吃牛肉或鸡胸。
再说说猪肉中的脂肪。
猪肉整体来说,脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些,但也分不同部位和不同育肥方式,不可一概而论。
比如说,猪里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有6%~8%,和鸡腿肉相当。鲜嫩好吃的牛肉部位,比如上脑、牛腩、肋条等,哪个脂肪含量都够高,能达到18%~30%,比去皮的猪后臀尖、猪肘棒、猪腿肉还要高。
至于那些眼睛一望而见白花花脂肪,煮出来锅里一层油,煎起来吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉,脂肪含量都是高得惊人的,超过30%,上不封顶。
动物肉中的脂肪酸组成,因饲料不同和活动量不同差异很大。无论猪肉、牛肉和鸡肉,道理都一样。其中的饱和脂肪酸含量从30%到50%不等。
从脂肪酸比例来说,普通瘦猪肉中脂肪的大致情况是饱和40%,单不饱和50%,多不饱和10%。当然,如果喂它更多的绿叶蔬菜和亚麻籽,那么多不饱和脂肪酸会上升。
牛羊肉呢,饱和脂肪酸更多一点,多不饱和脂肪酸更少一点。具体比例也与吃什么饲料和运动量有关。
所以,从脂肪含量这个角度来说,猪瘦肉比肥牛、肥羊甚至更好一些。
然后说猪肉中的维生素。
瘦猪肉中含有8种B族维生素,其中维生素B1含量特别高,这是个极大的优点。无论牛肉、羊肉还是鸡肉、鸭肉,其他肉类在这项指标上对猪肉都望尘莫及。(人家本来就有高维生素B1的基因优势,再加上饲料中有丰富的维生素供应量。)
按我国食物成分表,100克瘦猪肉中的维生素B1含量是0.5mg左右,而瘦牛肉、羊肉、鸡肉都到不了0.1mg。
可能有人会问:维生素B1到底有什么用呢?缺了会怎么样呢?
问着了。这种维生素真的值得多吃点。
维生素B1是能量代谢中超级重要的辅助因素。它对肌肉力量,对心脏功能,对大脑活动,对积极情绪...都是必需的。如果缺乏B1,没干什么事就感觉疲劳不堪,情绪沮丧,思维迟钝,肌肉疼痛或麻木,也可能出现心跳异常、心脏扩大、消化不良、水肿等情况。严重时就是多发性神经炎了。若不及时补充维生素B1,就会丧失工作能力,甚至极端情况可能会要命。
维生素B1的主要来源是全谷物、豆类、瘦猪肉、奶类、动物的肝肾心等内脏等。花生瓜子等坚果油籽类也含有维生素B1,但意义没那么大,因为它们吃的总量不多,一旦吃多了热量又会超标。
很遗憾的是,蔬菜水果中,维生素B1含量不高。多数中国人膳食中的维生素B1,最大的份额来自于主食和猪肉。前面说了,其他肉类也有这种维生素,但含量远低于瘦猪肉。在我配营养减肥食谱的时候,如果不配点猪肉,主食中又没有大比例的全谷杂豆,那么这一天的维生素B1几乎没有希望达标。
维生素B1在B族维生素当中,算是第二娇气的(第一名是叶酸)。它的烹调损失比较大,特别怕碱,特别怕油炸这种高温,还容易溶水流失。
比如说,很多人在炒肉炖肉的时候,为了让肉的口感更嫩,保水性更强,常常会加碱(复合嫩肉粉里也常常含有食用碱),这就会让维生素B1的损失明显加大。在煮小米粥、糙米粥的时候加碱,粥是容易煮烂煮黏,但维生素B1也会损失惨重。
比如说,花生本来是含有不少维生素B1的,但油炸花生就不能帮助我们补充B1了。过度烤制的坚果油籽,维生素B1的损失都很大。炸油条的时候,面团里的维生素B1几乎被赶尽杀绝。所以吃煎炸食品不仅会吃进去太多过度加热的坏脂肪,还会造成维生素缺乏的问题。
比如说,很多人买的明明是经过处理,把灰尘砂石已经去除干净的大米和杂粮,非要再淘洗好几遍,甚至拼命揉搓,把粮食表面的维生素B1等营养成分都扔进淘米水损失掉了。要知道维生素B1主要存在于粮食的外层,碾磨成精白米、精白面时,已经损失了80%的维生素B1。再努力淘米和揉搓之后,就把仅存的那一点又损失多半了。
因为吃精白米饭特别容易缺乏维生素B1,而蔬菜水果中的维生素B1含量又很低,所以米饭配合瘦猪肉菜肴是一个合理的搭配。爱吃白米饭的中国人,同时也爱吃炖猪肉、炒肉丝,不失为明智的营养组合。
最后说猪肉中的铁含量。
猪牛羊肉虽然都属于红肉,但它们的「红」度有差异,猪肉属于其中最「白」的一种。从视觉上就能看出来,无论牛肉、羊肉还是驴肉,肉的颜色都比瘦猪肉「红」。
肉类的红色,与其中的血红素铁含量密切相关。猪肉的颜色没那么深红,是因为其中的血红素铁含量明显低于更加深红的牛羊肉,只是比鸡胸肉深一些。
对于需要补铁的人来说,自然是血红素铁含量越高越好了。但反过来说,血红素铁少点,也未必就是缺点。对于没有缺铁性贫血的人来说,血红素铁摄入量太高,反而会促进炎症反应,这正是多吃红肉不利健康的重要原因之一。
比如说,患高血压的人,容易长痘痘的人,正有伤口发炎的人,皮肤有疖肿的人,正有细菌感染问题的人,都被建议少吃牛羊肉。相比而言,如果吃的是瘦猪肉,会相对安全一些。
记得有位医学专家对我说过,她发现伤口感染的病人吃羊肉之后变得更严重,而吃猪肉就没有明显的加重。她认为,传统养生认为猪肉「性平」,而羊肉「性热」,可能与促进炎症反应的效果有些关系。
不过,猪肉虽有优点,也要看怎么选、怎么吃。
先说说不同部位的差异。
很多人歧视猪肉的原因,是它热量高。实际上,虽然五花肉热量超级高,但纯瘦猪肉的热量并不比鸡腿肉高多少。在一头猪身上,里脊和通脊通常是最低脂的,后臀、前臀去掉肥肉之后也是瘦肉。肘棒去掉皮也是上好的瘦肉。
不过,人们最爱吃的,总会是那些脂肪高、口感嫩、香味浓的部位,比如梅肉、猪颈肉、排骨肉甚至五花肉,比如肥羊片、肥牛片,比如羊排,比如牛肋,比如雪花牛肉......这并不是肉类的错,而是人类的口味和选择倾向于这些肉,于是这些香浓的肉类价格更高,饲养人员也更乐于生产这样的肉。
所以,关键不是什么动物的肉,而是你选择动物的什么部位,你想要什么样的口感。高蛋白低脂肪的肉,必然是比较「柴」的。要柔嫩多汁又香浓,那只能是高脂肪的肉。
再说烹调方式的影响。
一道菜肴的热量,在很大程度上取决于烹调方式。如果吃少油烹调的瘦猪肉,热量并没有多高;如果吃油煎、油炒的肉菜,以及放了很多肥肉的丸子,那热量必然很高,就不能怪到猪肉头上了。既然能为了健康低脂吃煮鸡胸、烤鸡胸、卤牛腱子,为什么不能吃烤猪里脊、卤猪肘子(去皮)呢?
实际上,还可以通过烹调来降低猪肉的脂肪含量。比如说,通过炖煮的方式,把肉里的一部分油煮出来,然后分离除去。也可以用粉蒸等方式,把肉里的脂肪蒸出来。这样,肉中的脂肪含量就降低了。
用不粘锅来炒瘦肉片的话,其实用不了多少油,不会让热量增加太多。多余的一点油还可以控出来,用来拌凉菜或拌面条,都是很香的。
需要提醒的是,炒肉时适合用植物油。因为毕竟猪肉中的脂肪有一半的饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸少,所以适合用富含多不饱和脂肪酸的油来搭配。
第三个要说明的,就是猪肉与其他食材的配合。
猪肉的一大好处,就是烹调方法多样,而且适合与多种食材混合烹调。
膳食指南推荐我们每天吃40~75克肉(去皮、去肥肉、去骨的量),这点肉很多人都觉得不太过瘾。如果直接吃大肉块,真的就是三五块而已。但如果切成丝、切成片,和其他食材配着吃,那就不嫌少了,可以用少量的肉来获得吃肉的快乐。
现在超市里都有切好的冰鲜瘦肉丝、瘦肉片,买回家直接烹调很方便。先炒出一碗肉丝或肉片,分装成两三份,放冰箱里冷藏或冷冻。在做饭的时候,可以取出一份来,配合各种蔬菜炒着吃,又省事,又好吃。这样就能保证每一餐的肉类总量都控制在健康范围之内,又能享受到肉的香味和口感。
如果想在少吃肉的基础上增加蛋白质,还有一个好方法,那就是用猪肉配点豆腐干。比如说,原来做肉丝炒芹菜,现在做肉丝豆腐干丝炒芹菜。猪肉富含维生素B1,但钙少;豆腐干富含钙,但维生素B1少。两者都是蛋白质的好来源。用肉丝和豆腐丝一比一地混合炒菜,既得到了肉的香气,也增加了豆制品的丰富钙质和植物蛋白质。
最近猪肉价格持续下跌,已经到了亲民水平上。相比于牛羊肉价格要便宜得多。趁这个机会,不如经常吃点瘦猪肉,补点维生素B1吧。
(数据来源:杨月欣主编,中国食物成分表(标准版),北京大学医学出版社,2019;美国农业部食品成分数据库)
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士