作者:小二 时间:2023-06-15 01:02
运动是每一个人都需要关注的事情,而饮食是支撑我们运动的基础,饮食和运动两者的关系必须相辅相成。对于运动者和健身爱好者来说,想要保持身材,提高身体素质,就一定要掌握食物的热量和消耗过去的热量,这是健身的基础。了解食物卡路里表和运动消耗表可以帮助我们认识自己,做出更好的饮食和运动选择。
食物卡路里表是指各种食物中的卡路里含量。我们必须知晓每种摄入食物所含的卡路里总量,才能清楚掌握自己的摄入总量,以便平衡饮食,防止摄入过多导致肥胖。比如,一份卡路里含量200大卡的三明治和一杯含有200大卡卡路里的奶昔包含的热量是相同的,但是假如我们只看到两者的大小,没有注意到热量的多寡,我们可能会太吃三明治而对奶昔视而不见。
要知道我们的身体每天至少需要1000卡路里的热量来支持基础代谢,每天摄入食物所含的总卡路里数,取决于我们的年龄、性别、身高、体重、活动水平等,这里需要介绍一个叫做TDEE(Total Daily Energy Expenditure)的概念,即每日总能量消耗。TDEE究竟需要热量多少才能维持身体正常运转?这需要通过身体质量指数(BMI)来确定。一般而言,如果体质指数低于25,就可以认为这个人标准体型,这时候其每日需要的热量大概在2000到2500大卡左右。
除了饮食,运动也是控制体重的关键。食物摄入总量等于总热量的同时,我们在进行运动的时候也要消耗相应的热量。为了掌握在日常生活中消耗的卡路里消耗,我们需要了解运动消耗表,也叫能量消耗计算器。要了解每种运动所消耗的热量,我们可以查看运动消耗表,从而计算出自己在运动中所消耗的热量,然后根据这个数据来合理安排自己的饮食。
下面列出一些日常生活中最常见的运动,以及计算每次运动所消耗的卡路里的公式。
步行:1分钟每步60步,一个150磅的人每小时约消耗240大卡。
跑步:跑步时速6英里,一个150磅的人每小时会消耗约570大卡。
骑自行车:骑自行车10英里,一个150磅的人每小时将消耗大约500-600卡路里。
有氧操:每分钟4个基本步骤(搓洗、刷牙、倚向与探头),一个150磅的人每小时将消耗约400到500卡路里。
总之,运动时随时注意体感,随着自己的经验不断的进行调整,这样才会慢慢达到自己的理想体型。
同时还需要注意的是,食物卡路里表和运动消耗表仅仅起到了提供数据的作用,对于我们的整体饮食和锻炼计划贯彻执行和坚持才是更加重要的。不要在数据面前迷失了,定期检查指标,勤加锻炼,慢慢地就会发现,通过掌握食物卡路里表和运动消耗表,你健康的身材目标就离你不再遥远。