跑者的呼吸是长跑运动中最重要的能量来源，也是挑战极限的关键环节。肺活量是评判跑步者身体素质的重要指标之一，其强度和容积直接关系到跑者的气血循环、耐力和强度。本文将从运动医学和运动训练的角度探讨长跑运动员肺活量的训练方法和特点。

一、肺活量的测量和分级

肺活量是指呼吸道有效容量和肺泡有效容量的总和，一般使用肺活量计测量，可参考肺活量的分级表进行评估。例如，普通人的肺活量在2-6升之间，而对于跑步选手，一般要达到6升以上的肺活量才能满足长跑过程中的能量需求。而对于马拉松运动员来说，需要具备更高的肺活量，以快速有效地调控跑步时的呼吸和心率。

二、肺活量的训练方法

1、增加肺的有效容量，可以使用身体深呼吸和腹式呼吸，每天练习一段时间，逐渐提高呼吸深度和肺活量的容积。

2、长时间的跑步训练可以强迫肺部适应较高的氧气负荷和呼出体积，长时间的跑步训练能够为肺部增加足够的容量和补充肺部废气。

3、慢跑，其中呼吸是一个强调的重点，将注意力集中在呼吸上，练习呼吸的控制，每分钟呼吸次数控制在20次以下。

4、高温练习或高原训练可以适当提升呼吸速度和深度，并刺激呼吸道。

三、肺活量的训练注意事项

1、增加呼吸的深度和速度，需要适应过程，不要忽然增大肺部的扩容量。例如，逐步提高跑步速度和距离，逐渐适应深呼吸、快呼吸的运动负荷。

2、要保持饮食健康，尤其要保证足够的富含维生素B和蛋白质的食物摄入，以保证肺部进行充分的运作。

3、合理安排训练计划，呼吸训练不能过度，需要考虑运动负荷和恢复周期的平衡，以刺激生长、恢复和适应。

4、呼吸重点是要放在深呼吸和腹式呼吸上，让肺部的所有区域都能够充分参与呼吸过程。

长跑是耐力和体能的大考验，而跑者的呼吸是挑战极限的关键环节。肺活量的增加可以增强长跑选手的体能和心肺功能，适度的肺部训练可以让跑步更稳健，呼吸更自由，身体更强壮。在训练中，跑步选手需要注意肺活量训练的技巧和方法，合理安排训练计划，增加运动负荷和恢复周期的平衡，以实现远跑的下一个台阶。