作为运动员，腰部十分关键，因为它是连接上下肢的重要关节。许多运动都需要大量用到腰部肌肉的力量，比如拳击、跑步、篮球或者足球，因此，保护和训练腰部的健康是非常重要的。

训练腰部肌肉

要训练腰部肌肉并不一定需要去健身房，以下是一些自然而然的锻炼方式，这些锻炼可以很方便的完成并且并不需要大型器械。

1. 侧卧腿提拱腰 — 这是许多体操运动员所使用的练习方法，非常有效。只需要侧卧，然后调整好腿部角度，慢慢的将腰部提起。这一个动作可以锻炼核心肌肉以及腰部肌肉。

2. 骑脚踏车 — 骑单车可以锻炼腰部组织，许多人都可能已经知道这个练习方法。在路上骑行、山地自行车，或者室内的自行车训练器都是非常棒的。

3. 腹部撑平 — 这副功夫通常用于训练腹部的肌肉，但是也可以加强腰部的力量。只需要将手放在地上，像平板支撑一样的姿态，但是手半压在耳朵上。

4. 仰卧起坐 — 仰卧起坐也是很多人熟知的训练方法。可以很好的锻炼腹直肌、腹内斜肌、髂外肌和腰大肌。

5. 爬山式 — 平地像爬山一样的走路，这是美国军方在朝鲜战争期间设计的训练方法之一。非常有效且容易完成，这项运动可以锻炼腰部和臀部的肌肉。

保护腰部的关键

1. 腰部支撑 — 这可以是通过仰卧或者躺下来，只需要找到可以完全支撑腰部的平面。如果坐立工作，应该要选择足够支撑腰部的椅子。

2. 伸展运动 — 在开始任何训练活动之前，一定要做好准备活动以帮助肌肉和关节做好准备练习。这些活动可以包括简单的伸展运动、旋转运动，以及腰部屈伸引体向上等。

3. 在训练中选择正确的运动 — 不同运动的强度及难度也不同，在选择训练项及模式时要依个人体量与目标来区分。比如，如果你是一个初学者，你应该从一些简单的运动开始，如慢跑、步行、打太极拳等。而运动量太大的跑步、游泳、篮球等就不适合初学者。

4. 保持良好的体位 — 保持正确的体位可以帮助保护腰部并且减轻腰部压力。站立和坐下时，注意脊柱直立，尽量不要姿态过于弯曲。

总之，保护腰部并非困难，但是需要认真对待。如果你进行相应的锻炼，并且采取适当的措施来保护腰部，你将受益无穷，并且在运动中必将表现更为出色。