肌闭链运动，打造强饱和肌

股四头肌，是大多数健身爱好者常常训练的肌肉之一，其位于大腿前侧，向下延伸至膝盖，是大腿前侧的明显凸起部位，训练股四头肌可以增强大腿的力量、改善身体比例，打造更加健康的身体。但是，只训练股四头肌并不够，我们还需要对它的闭链肌群进行训练。

所谓闭链训练，是指将人体某个部位以上和下方连接处的肌肉群同时训练，以获得更高效的训练效果。对于股四头肌来说，闭链运动就是让大腿前侧与下腿前侧相连的腓肠肌、胫骨前肌和胫骨后肌等肌肉一起训练，从而形成完整的肌肉链，促进肌肉力量和体态的平衡。

在闭链训练中，需要用到下蹲、深蹲、半蹲等动作，可以帮助加强股四头肌的力量、稳定性和耐力，并改善膝关节的稳定性和协调性。下面就为大家介绍几个股四头肌闭链运动。

1、 前深蹲

前深蹲是一种很好的股四头肌闭链训练方法。首先，大腿与下腿要呈现出一个闭链状态，脚掌放在地面上，脚趾向前。然后，双手交叉放在胸前或伸直放在头顶，在膝盖关节张开的情况下，将臀部向后移动，将体重移到后脚跟上。接着，将臀部往下坐，小腿与大腿呈90度角，然后再慢慢站直，维持2-3秒后再恢复原位。

2、 踝关节屈伸

在踝关节屈伸运动中，先将脚趾向上抬起，然后再将脚趾向下跷起，这个动作可以促进股四头肌与腓肠肌的联合收缩，从而开启闭链训练。这个动作可以单腿进行，也可以两腿同时进行，需要注意的是手臂可以自由放松，不需要用力抓住带有定身效果的支撑物。

3、 坐姿屈臂踏步

在这个运动中，坐在凳子上，并让右脚放在小凳子上，左脚放在地面上，并将其中一只手拿着哑铃。然后，将右脚迈过小凳子，成为一个坐姿屈臂起踏步的动作，进行一系列操作。这个动作可以有效加强下肢的稳定性，提高身体的平衡性，对于坐办公室、长时间走路饱受折磨的朋友来说非常实用。

4、 前腿踏步

在这个动作中，需要用把手抓住墙或者椅子以保障身体平衡，单腿站立，左脚后往后迈步，右脚屈膝挪到椅子上，重心落在右脚上，接着将左脚弯曲，向上抬腿，到达最高点后再慢慢落下，书写从容稳健的线条。

闭链训练可以有效提高身体的代谢水平，加强肌肉的协调性和耐力，同时也可以改善身体的比例，使身体线条更加完美。对于爱好健身的朋友来说，股四头肌闭链训练是一项必不可少的运动。记得在训练过程中保持正确的动作姿势，区分好自己的运动能力，以逐步合理训练为先，才能在健身道路上保持前进不退步的态势！