睡眠是人体正常生理活动的重要组成部分，对于提高身体健康水平具有很大的影响。但是，很多人长期失眠、浅眠等睡眠问题却给身体健康带来了隐患。针对这种情况，营养师们推荐了一种简单实用的营养食品——褪黑素，被很多人称为改善睡眠的“救命稻草”。

一、营养屋褪黑素的基本概念

褪黑素是一种在大脑松果体中分泌的激素，它能够调节生物钟，具有很好的抑制效果。褪黑素含量的确定依据一定的生物节律变化，通常在天黑后约1个小时内达到最高值，在24:00到4:00来临前逐渐下降至极低水平。睡眠质量的优劣程度，与褪黑素的分泌水平有着密切的联系。

二、褪黑素的生理作用

1.改善睡眠质量

人体每隔90分钟便会进入一个完整的睡眠周期，这个周期中大脑、某些器官和神经系统处于低代谢状态，机体内部各种生理和心理功能逐渐恢复。褪黑素能够调节生物钟，使人在夜间更容易入睡并保持较长时间的高质量睡眠，缓解了失眠、浅眠等睡眠问题，促进了身体各项功能的正常运作。

2.延缓衰老

随着年龄的增长，人体机能逐渐下降，老化加速。褪黑素具有很好的抗氧化作用，能够清除自由基和其他有害物质，减缓衰老进程，提高身体的免疫力和抗病能力。

3.抗抑郁情绪

长期焦虑、抑郁等负面情绪，往往导致身体的褪黑素分泌量降低，影响睡眠，进而影响身体其他功能。因此，适当补充外源性褪黑素，能够缓解负面情绪，维持身体机能平衡，提高身体健康水平。

三、哪些人群需要补充褪黑素

1.老年人：由于年龄增长，大脑松果体分泌的褪黑素开始下降，导致夜间醒来频繁。

2.失眠人群：由于各种原因造成的失眠、浅眠等情况，睡眠质量差。

3.倒时差者：由于受体内生物钟的影响，时差反应导致睡眠深度不够，习惯不良等。

4.夜班人员：由于工作时间颠倒，机体生理时钟被打乱，导致褪黑素分泌受到干扰。

宜于补充褪黑素的时间为晚上七点到十点，在此时间段内服用，有利于稳定睡眠状态，改善夜间睡眠质量。

四、褪黑素的食用方法

1.口服：以口服片剂的形式供应，根据个人情况，每天的摄入量在1-5毫克之间。

2.食用褪黑素含量高的食物：如樱桃、草莓、香蕉等水果，燕麦、玉米等谷类食物。

3.合理搭配褪黑素食物：将合适的食物搭配食用，如燕麦+南瓜等，有助于增加褪黑素的摄入量。

总之，褪黑素是一种既简单又实用的补充物质，可以帮助改善睡眠质量，提高身体健康水平。但是，我们也要注意合理的使用方法，避免因过量摄入带来的不利影响。若您有睡眠问题，建议及时咨询营养师，制定适合自己的饮食计划，从而达到改善睡眠的效果。