膳食纤维，是指在人体消化道内无法被水解酶分解而保留在肠道内具有特定生理功能的物质。人类摄取的食物中含有两种膳食纤维：不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。 不溶性膳食纤维如果皮纤维、麦麸等，在小肠内基本不被分解，在大肠内由肠道上皮细胞发酵而降解。可溶性膳食纤维如果胶、半乳聚糖等，能被人类肠道细菌降解，并吸收水分，形成黏滑的胶体，增加大肠内的容积和粘度，加速排便。

膳食纤维有很多的功效，其中最为常见的就是促进肠道蠕动、减少便秘。除此之外，膳食纤维还有以下好处。

预防结肠癌

由于膳食纤维的存在，大肠膜可增厚，保护大肠黏膜，减缓致癌物质对大肠黏膜的损伤。 膳食纤维能促进肠道蠕动，减少大肠膜中空气和代谢废物的滞留时间，减少有害物质的形成和积累，从而降低结肠癌的风险。

控制血糖

可溶性膳食纤维可以形成胶体，通过阻止小肠中的糖类吸收所致，减慢食物消化的速度，因此可使血糖保持平稳。

降低血脂

研究发现，膳食纤维可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，同时有助于提高高密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低心血管疾病风险。

减轻体重

可溶性膳食纤维能够通过减慢食物消化和吸收的速度，增加胃内的饱腹感，从而控制饮食和减少进食量。

增强免疫力

膳食纤维可作为养料，促进有益菌的繁殖，增强肠道免疫力。

吃什么食物可以摄入膳食纤维呢？

1.谷类食品

谷类食品是最好的膳食纤维来源之一。例如：燕麦、麦片粥、全麦面包、糙米、小米等。

2.豆类食品

豆类食品也是膳食纤维的来源之一。多数豆类含有大量可溶性纤维素，例如：绿豆、豆皮、豆渣、黄豆等。

3.蔬菜和水果

许多蔬菜和水果也富含膳食纤维。例如：苹果、草莓、猕猴桃、花花菜、豆芽等。

4.坚果

坚果不仅富含膳食纤维，而且还含有大量的不饱和脂肪酸。例如：核桃、开心果、杏仁等。

总结

膳食纤维是人体健康必不可少的元素，它有诸多优点，除了可帮助消化、防止便秘之外，还能有效地帮助肠道内环境维持平衡，减缓身体内有害物质的吸收，从而降低心血管疾病和癌症的风险。在日常饮食中应注意多摄入膳食纤维，建议每天摄入20-35克的膳食纤维，最好从天然植物食品中摄入，如全麦面包、燕麦、水果、豆类等。